Como aumentar o supino

Começa pela postura

A maior parte dos quilos "de graça" no supino está na postura: omoplatas retraídas e para baixo, peito para cima, pés a empurrar o chão, a barra a descer até à parte de baixo do peito. Isso protege os ombros e encurta o caminho da barra. A técnica detalhada, com fotos, está na página do supino reto.

Pega um pouco mais larga do que os ombros, com os antebraços verticais em baixo. Cotovelos a 45 a 70 graus do tronco, não abertos para os lados. Filma uma série de lado e por trás: onde a trajetória quebra, vê-se logo. Podes enviar-ma — eu analiso a série.

Faz supino com mais frequência

O supino é uma habilidade, e as habilidades crescem com a prática. Uma vez por semana é pouco: a maioria sai-se melhor com duas ou três sessões, uma mais pesada e outra mais leve. Na metanálise de Grgic e colegas (2018), treinos mais frequentes geraram mais força — em grande parte porque se faziam mais séries por semana; com o volume igualado, a diferença tornava-se pequena.

Na prática: se fazes supino uma vez por semana com cinco séries, divide-as por dois dias de três. São um pouco mais de séries, e cada uma sai com mais qualidade. É assim que se montam o "Superior / Inferior" e o corpo inteiro de três dias.

Séries pesadas e volume

A força para uma repetição exige séries pesadas: na metanálise de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017), o máximo de uma repetição cresceu mais com cargas pesadas, enquanto o músculo cresceu de forma parecida com qualquer uma. Daí o esquema: primeiro um supino pesado de 3 a 5 repetições, depois volume de 6 a 10 para o peito e o tríceps crescerem.

Esquemas prontos: 5×5 para começar e 5/3/1 para quem já não acrescenta peso todas as semanas. A calculadora de 1RM dá-te as percentagens.

Trabalho auxiliar

• O tríceps sustenta o fim do movimento: o supino com pega fechada, o tríceps testa, os mergulhos.
• Peito alongado — o supino com halteres e o supino inclinado.
• Costas e deltoide posterior mantêm as omoplatas no lugar: remadas, face pull.
• Pontos fracos — o supino no chão, se estiver difícil no meio e no topo; uma pausa no peito, se a barra ressaltar.

Pequenos passos

2,5 kg no supino são 3% de 80 kg. Um passo desses todas as semanas não dura. Se o ginásio tiver anilhas de 0,5 a 1,25 kg, acrescenta 1 a 2,5 kg de cada vez. Se não tiver, cresce pelas repetições: 3×5 → 3×6 → 3×7, depois o peso. Em Plotkin et al. (2022), acrescentar repetições fez o músculo crescer tão bem como acrescentar peso.

A progressão dupla e as séries "até ao máximo" são uma forma normal de crescer quando +2,5 kg por semana deixam de resultar.

Se o supino estagnar

Verifica por esta ordem: sono e alimentação, técnica no vídeo, frequência (estás a fazer supino pelo menos duas vezes por semana?) e volume para peito e tríceps. Se tudo estiver em ordem e o peso estiver parado há 3 a 4 semanas, faz uma semana leve e recomeça com pesos 10% abaixo — muitas vezes o antigo recorde cai depois disso.

Os padrões de força mostram onde o teu supino fica entre atletas competitivos do teu peso corporal. Mais sobre platôs no guia sobre platôs.

Exemplo de semana

Dois dias de supino por semana. Segunda é pesada: supino reto 4×3–5 com três minutos de descanso, depois supino inclinado com halteres 3×8–10 e tríceps testa 3×10–12. Quinta é de volume: supino reto 3×8 com 15% menos de peso, supino com pega fechada 3×6–8, paralelas 3×8–12. Entre um e outro, remadas e barra fixa para as costas.

Todas as semanas, tenta acrescentar uma repetição no dia pesado, ou 1 a 2,5 kg quando todas as séries chegarem ao topo da gama. Depois de 6 a 8 semanas, uma semana leve, e o ciclo recomeça. Se quiseres um esquema que planeie os pesos com um mês de antecedência, experimenta o 5/3/1.

Perguntas frequentes

Quanto deve um homem ou uma mulher supinar em relação ao próprio peso corporal? Não há uma norma única. Os padrões de força mostram como o teu supino se compara com atletas competitivos do teu peso corporal — mas lembra-te de que são pessoas de competição, não frequentadores comuns do ginásio.

Preciso de um arco grande? Um arco pequeno, criado pelas omoplatas retraídas, é uma parte normal da postura. Um arco enorme, em que o quadril sai do banco, já não é supino e não é necessário no ginásio.

A pausa no peito ajuda? Sim: o supino com pausa ensina-te a não deixar a barra ressaltar e a manter a tensão em baixo, onde muita gente é mais fraca. Faz no dia leve.

Lê também

• Supino reto com barra
• Calculadora de 1RM
• Calculadora 5/3/1
• Análise de técnica em vídeo