Quantas repetições para ganhar músculo

O que dizem os estudos

A metanálise de Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger (2017) comparou treinos com cargas pesadas (menos repetições) e com cargas leves (mais repetições). Os músculos cresceram de forma semelhante nos dois casos, desde que as séries fossem levadas perto da falha. Já a força no máximo de uma repetição cresceu mais com cargas pesadas.

A conclusão: para ganhar massa, o número de repetições por si só pouco decide. O que decide é o quão pesada a série estava no fim. Vinte repetições fáceis, com mais dez ainda em reserva, crescem menos do que oito difíceis.

A proximidade da falha importa mais do que o número

A falha não é obrigatória: no estudo de Refalo e colegas (2023), séries até à falha e séries que pararam um pouco antes cresceram músculo de forma semelhante, e na metanálise de Grgic e colegas (2022), com 15 estudos, o treino até à falha e o treino sem chegar à falha também deram resultados comparáveis. Um pouco antes significa 0–3 repetições — ou seja, RIR 0–3.

Com repetições altas, a reserva é mais difícil de avaliar: na vigésima repetição a ardência faz parecer que acabou, quando ainda tens cinco em reserva. Por isso, séries de 20–30 são mais difíceis de levar com honestidade até ao esforço certo, e a maioria fica melhor se ficar mais abaixo.

Um intervalo prático

• Compostos pesados (agachamento, supino, peso morto) — 5–10. Abaixo de cinco é mais sobre força e exige descanso longo; acima de dez, a respiração e a lombar cansam antes do músculo-alvo.
• Compostos mais leves (supino com halteres, puxada, prensa de pernas) — 8–12.
• Isolamento (elevações, roscas, extensões) — 10–20: um peso pequeno para 5 repetições é desconfortável e pesado para as articulações.
• Gémeos, abdominais, deltoide posterior — geralmente 12–20.

Quando fazer menos repetições

Se também queres força para uma repetição, faz séries pesadas de 3–6 como primeiro exercício. Isso não atrapalha o crescimento muscular e treina a habilidade de levantar peso: a força no máximo de uma repetição cresce mais justamente com cargas pesadas. Como combinar força e massa está no guia força vs hipertrofia.

A calculadora de 1RM mostra as percentagens do teu máximo e as repetições aproximadas para cada uma.

Como progredir dentro do intervalo

Um intervalo de «8–12» não é só «algures pelo meio» — é um plano: começa com um peso com o qual fazes 8, sobe até 12 em todas as séries, depois aumenta o peso e recomeça em 8. Isto é a dupla progressão. No estudo de Plotkin e colegas (2022), acrescentar repetições fez o músculo crescer quase tanto como acrescentar peso — por isso as repetições também são progresso.

Sugiro uma meta para cada série com base no teu último treino: «+1 repetição» ou «+2,5 kg», consoante o sítio onde estás no intervalo.

Erros comuns

• Parar no número do esquema quando ainda tens cinco em reserva — a série ficou fácil, é altura de aumentar.
• Correr atrás do peso e perder amplitude: 10 repetições completas valem mais do que 10 meias.
• As mesmas 3×10 em tudo durante anos — o corpo adapta-se e a carga deixa de subir.
• Repetições altas em compostos pesados — 20 agachamentos batem nos pulmões, não nas pernas.

Séries que quase não fazem nada estão explicadas no guia sobre volume inútil.

Exemplo: uma série, três maneiras

Supino com halteres com máximo estimado de 40 kg por mão. Opção 1: 32 kg para 6 repetições com uma em reserva. Opção 2: 26 kg para 12 com duas em reserva. Opção 3: 20 kg para 20 com duas em reserva. Segundo a investigação, as três fazem o peitoral crescer de forma semelhante se chegarem a essa reserva.

Na prática, a segunda é a mais cómoda: a primeira pede mais descanso e pesa mais nos ombros, a terceira é longa e desagradável, e é fácil parar cedo demais. Por isso a maioria dos programas fica a meio. A tabela de percentagens da calculadora de 1RM ajuda-te a converter os teus pesos para outro número de repetições.

Dúvidas frequentes

Devo mudar o intervalo de repetições? Não tens de o fazer, mas podes: por vezes fazer o mesmo exercício mais pesado ou mais leve evita que o progresso fique preso num só número. Muda-o a cada poucas semanas, não a cada treino.

Quantas repetições para «definição»? Não existe um intervalo separado para a definição: a visibilidade dos músculos depende da gordura corporal, e isso é uma questão de alimentação. As repetições fazem o músculo crescer; não o «esculpem».

Para as mulheres o número é diferente? Não, as regras são as mesmas. Mais detalhes no guia sobre programa de ginásio para mulheres.

Lê também

• Força ou massa: a diferença nos treinos
• RIR (repetições em reserva)
• Volume inútil: séries que não contam
• Calculadora de 1RM