Quanto tempo deve durar um treino

O tempo são séries mais descanso

Um treino tem três partes: o aquecimento, as séries de trabalho e o descanso entre elas. Uma série dura 30–60 segundos; o descanso vai de um a três minutos. Assim, uma série de trabalho com o seu descanso leva 1,5–4 minutos, e passas a maior parte do tempo no ginásio a descansar.

Daí sai uma conta simples: 15 séries de trabalho de 2,5 minutos cada dão cerca de 40 minutos, mais 10 minutos de aquecimento — 50. Com 25 séries já passa de uma hora. Por isso, a pergunta "quanto tempo devo treinar" é, na verdade, "quantas séries devo fazer".

Quantas séries cabem num treino

Para o crescimento muscular o que importa é o volume semanal — séries de trabalho por músculo por semana. Se precisas de 10–15 séries para cada grupo principal e treinas três vezes, são 15–25 séries por treino. Isso dá 45–75 minutos.

Mais séries geram mais crescimento, mas com retorno decrescente (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, 2017). E as últimas séries de um treino longo costumam ser piores: a fadiga acumula-se e os pesos caem. Se um treino se arrasta para duas horas, normalmente é melhor dividi-lo em dois do que acabar exausto. Vê quantas séries por sessão dão os diferentes splits.

O descanso é o que mais tempo leva

Descanso curto encurta o treino, mas também tira repetições. Em Schoenfeld e colaboradores (2016), três minutos de descanso geraram mais crescimento e força em homens treinados do que um minuto. Numa revisão mais recente de Singer e colaboradores (2024), passar de 90 segundos acrescentou pouco ao crescimento — mas também não atrapalhou.

Na prática: 2–3 minutos nos básicos pesados, 60–90 segundos nos isolados. O descanso sem temporizador quase sempre é mais longo do que parece, sobretudo com o telemóvel na mão. Ajusta o temporizador de descanso — é a forma mais fácil de terminar numa hora sem perder qualidade.

Como encurtar o treino sem perder trabalho

• Supersséries de antagonistas — supino e remada, bíceps e tríceps, um a seguir ao outro: enquanto um músculo trabalha, o outro descansa. Mais sobre o que é uma supersérie.
• Menos séries de aquecimento nos segundo e terceiro exercícios: o corpo já está aquecido.
• Aparelhos no fim — mudar o pino é mais rápido do que pôr anilhas.
• Menos exercícios, mesmo volume — quatro séries de um exercício em vez de duas séries de dois.

Quando um treino longo é normal

Programas de força com séries pesadas de 1–5 repetições demoram mais: 3–5 minutos de descanso, mais um aquecimento longo até ao peso de trabalho. Noventa minutos para agachamento e supino pesados é normal. O mesmo vale para o dia de pernas: agachamento, peso morto e leg press simplesmente levam tempo.

O sinal de alerta não é a duração, e sim o facto de que, no fim, já não consegues trabalhar com um peso normal, e os últimos exercícios do teu diário estão parados há meses. Aí vale a pena encurtar ou dividir o treino em vez de insistir.

O que registar no diário

O tempo de treino sozinho não diz nada. O que importa é quantas séries de trabalho fizeste e se o peso ou as repetições nelas estão a subir. Se em 50 minutos fazes o que antes levava 80, isso é progresso em condicionamento e disciplina de descanso.

Eu cronometro o treino, conto as séries e a tonelagem, e mostro para cada exercício se o máximo estimado subiu. Um treino curto em que tudo cresce vale mais do que um longo em que nada sai do lugar.

Um exemplo calculado

Pega no dia "Push" do push/pull/legs: seis exercícios, 19 séries de trabalho. O supino e o press de ombros — 7 séries com três minutos de descanso cada, cerca de 21 minutos. Mais 12 séries de isolados e de press com halteres, com dois minutos cada — 24 minutos. Soma 10 minutos de aquecimento e cerca de cinco minutos de troca entre estações. Dá cerca de uma hora.

Feito sem temporizador, com o telemóvel e algumas conversas, o mesmo treino estica-se facilmente para uma hora e meia — com o mesmo trabalho. Se precisas de terminar em 45 minutos, é mais fácil tirar um exercício e acrescentar uma série aos outros do que encurtar o descanso do supino.

Perguntas frequentes

Um treino de mais de uma hora faz mal? Não. Não existe uma "janela" de 45 minutos depois da qual os músculos deixam de crescer. A única questão é se ainda sobra energia para séries de qualidade no fim.

E se eu só tiver 30 minutos? Faz 10–12 séries de trabalho, sobretudo básicos, mais supersséries. Três treinos curtos por semana valem mais do que um longo que nunca acontece.

O cardio deve entrar no mesmo treino? Se o objetivo é força e músculo, faz o cardio depois do treino de força ou noutro dia, para não chegares cansado às séries pesadas. Cinco minutos de aquecimento na passadeira não contam — só ajudam. Mais sobre isso no guia de aquecimento.

Lê também

• Cronómetro de descanso
• Supersérie
• Quanto descansar entre as séries
• Splits: como organizar a tua semana