Como manter um diário de treinos
O diário não serve para relatórios. Serve para uma pergunta antes de cada série: o que fiz da última vez e o que vou fazer hoje? Sem resposta, o progresso passa a ser uma lotaria.
Para que registar
O músculo e a força crescem quando a carga aumenta ao longo do tempo. Isso pode ser peso, repetições ou séries — mas o "mais" só tem sentido em relação ao que veio antes. Sem registo, lembras-te do último treino mais ou menos, e "mais ou menos" no ginásio significa usar o mesmo peso e as mesmas repetições durante semanas, porque é o que já estás habituado a fazer.
O diário tira o palpite. Antes do supino vês: da última vez, 80 kg por 8, 8 e 7. Então hoje a meta é 8, 8 e 8, e quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, mais 2,5 kg. Isso é sobrecarga progressiva, e no estudo de Plotkin e colegas (2022) somar repetições e somar peso deram um crescimento muscular semelhante — as duas funcionam, desde que haja progresso.
A segunda coisa que o diário dá é honestidade. A sensação de "estou parado" ou de "estou forte" muitas vezes não bate com os números. Os registos mostram o que realmente aconteceu num mês, e não no último treino mau.
O que registar
O mínimo sem o qual o registo não serve — quatro coisas:
- Data — para ver a frequência e as pausas.
- Exercício — sempre com o mesmo nome. "Supino" e "supino com barra" em dois registos são dois exercícios diferentes para qualquer folha de cálculo e para ti daqui a seis meses.
- Peso — numa só unidade. Passaste de quilos para libras? Converte o histórico inteiro, não metade.
- Repetições de cada série separadamente: 8, 8, 7 diz mais do que "3×8".
Úteis, mas opcionais:
- RPE ou repetições em reserva — o quanto pesou. 80 kg por 8 com RPE 7 e com RPE 10 são dias diferentes. A escala de RPE ligada às repetições em reserva é a que Zourdos e colegas (2016) descreveram: 10 é a falha, 9 quer dizer que sobrou uma repetição, 8 quer dizer que sobraram duas.
- Uma nota — uma linha sobre o que importa: "ombro a doer", "ténis novos", "dormi 5 horas". Um mês depois são as notas que explicam as quebras no gráfico.
Não é preciso registar as séries de aquecimento — distorcem o peso médio e a tonelagem e não dizem nada sobre o progresso. Eu nem as ponho no diário.
Como não desistir ao fim de uma semana
A maioria dos diários não morre de preguiça — morre de atrito. Se registar uma série significa abrir a aplicação, encontrar o exercício, preencher três campos e confirmar, na terceira semana vais pensar "registo depois" — e não registas.
Por isso há uma regra: registar uma série deve levar segundos. Num caderno de papel é uma linha, "80 × 8". No meu bot também é uma linha: escreve 80 8 e a série fica registada; eu organizo o peso e as repetições. Mãos ocupadas? Diz "oitenta por oito" numa mensagem de voz.
Mais dois truques:
- Regista logo a seguir à série, enquanto descansas, e não no fim do treino. No fim já não te lembras se a segunda série foi de 8 ou de 7.
- Treina com um programa. Quando os exercícios do dia são conhecidos de antemão, o diário mostra o que vem a seguir e registar fica mais fácil. Os programas prontos estão na secção de programas.
Se estás habituado a uma folha de cálculo, podes continuar com ela — mas com colunas que consigas levar depois: para isso existe o modelo de diário de treinos.
Como ler o teu diário
Um treino isolado diz pouco: hoje dormiste mal, na semana passada estavas em grande forma. Olha para as tendências — e para os números certos.
- Máximo estimado (e1RM) — a principal medida de força num exercício. Transforma séries com repetições diferentes num único número: 100 kg por 5 e 90 kg por 8 dão quase o mesmo e1RM. Se ele cresce mês após mês, estás mais forte. O que é e como se calcula está no dicionário.
- Tonelagem do treino — quanto trabalho fizeste. Útil para comparar dias iguais de um programa, inútil para comparar exercícios diferentes.
- Séries por músculo por semana — quanto trabalho recebe cada músculo. Se o peitoral recebe 18 séries e as costas 6, o desequilíbrio salta à vista.
Reserva cinco minutos por semana: que exercícios subiram, quais estão parados, quantos treinos fizeste. Basta para notar um platô a tempo, e não três meses depois.
Erros comuns
- Registar só os dias bons. Um diário sem quedas mostra um crescimento que não existe. Um treino mau também é dado.
- Mudar os nomes. "Agachamento", "agachamento com barra", "agachamento clássico" — três gráficos em vez de um. Escolhe um nome uma vez e mantém-no; no meu diário, o nome do catálogo fica preso ao exercício.
- Mudar a técnica sem avisar. Mudaste a pega ou a profundidade? Anota numa observação, senão o salto nos números não faz sentido.
- Correr atrás de um número em cada série. O diário não é motivo para somar peso a qualquer custo. Se a técnica se desmoronou para ganhar mais uma repetição, essa repetição não conta.
- Nunca olhar para os registos. O mais comum: registar com cuidado e nunca abrir o histórico antes de uma série.
Como faço isto
Funciono exatamente com estas regras. Uma série é uma linha, 100 8, ou uma mensagem de voz. Antes da série vês a última vez e a meta de hoje: dentro da tua faixa de repetições sugiro mais uma repetição, e, no topo dela, mais um passo de peso. Calculo o máximo estimado, a tonelagem e os recordes depois de cada treino, e mostro o volume semanal por grupo muscular no ecrã principal.
Quando o peso de um exercício fica parado durante três treinos seguidos com 12 ou mais repetições, lembro-te de que está na altura de subir. Quando o máximo estimado quase não cresce em oito semanas, o treinador analisa o motivo. E o histórico do Hevy, do Strong ou de uma folha de cálculo pode ser trazido em ficheiro — passa a fazer parte do mesmo diário.
Começa já o teu diário — no iPhone ou no Telegram, a primeira série leva um minuto.
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