Creatina: como tomar e o que faz
A creatina é um dos poucos suplementos que realmente funcionam: algumas repetições a mais com o mesmo peso e um pouco mais de força com o tempo. 3–5 g de monohidratada por dia, e pronto.
O que a creatina faz
Os teus músculos já têm creatina: na forma de fosfocreatina, ela repõe rapidamente a energia para esforços curtos e intensos — uma série de 5–10 repetições, um sprint, um salto. A suplementação enche estas reservas mais do que a carne e o peixe.
Na prática, isso significa uma ou duas repetições a mais com o mesmo peso e, ao longo de semanas de treino, um ganho um pouco maior de força e de massa. A posição da ISSN (Kreider e colegas, 2017) considera a creatina monohidratada o suplemento mais eficaz e de venda livre para quem levanta peso, e um dos mais estudados.
Quanto e quando tomar
A dose de trabalho é de 3–5 g de monohidratada por dia, todos os dias, incluindo nos dias de descanso. A hora quase não importa: de manhã, depois do treino, com uma refeição — o que for mais fácil de lembrar. Dissolve em água, sumo ou no shaker com proteína.
O efeito não aparece após uma dose, como acontece com a cafeína. A creatina acumula-se no músculo, por isso importa a regularidade, e não a hora. Falhaste um dia? Continua — não precisas de tomar o dobro para compensar.
É preciso fazer saturação?
A fase de saturação é cerca de 0,3 g por kg de peso corporal por dia — aproximadamente 20 g divididos em quatro doses — durante 5–7 dias. Depois, as habituais 3–5 g. Assim os músculos enchem em cerca de uma semana.
Sem saturação, com 3–5 g por dia, os músculos enchem em cerca de 3–4 semanas, e depois disso não há diferença. Faz a saturação se quiseres o efeito mais cedo, por exemplo antes de uma competição. A única desvantagem: doses grandes com mais frequência causam desconforto no estômago. Se não tens pressa, começa diretamente pela dose de manutenção.
Água e peso corporal
Nas primeiras semanas, o teu peso corporal costuma subir 1–2 kg. É água que a creatina puxa para dentro das células musculares — não é gordura nem inchaço debaixo da pele. Os músculos ficam um pouco mais cheios e a balança dá um salto.
Se estás em secagem e acompanhas a tendência do peso, considera esse salto: acontece uma vez, no início. Depois disso, acompanha a tendência, e não a primeira semana. Se deixares de tomar creatina, essa água sai de novo em algumas semanas.
Não é preciso forçar a ingestão extra de água — bebe pela sede, como farias sem creatina.
Segurança
Em pessoas saudáveis, a creatina foi estudada mais do que a maioria dos suplementos: estudos com vários anos de duração não encontraram dano nos rins ou no fígado — essa é a conclusão da posição da ISSN. A creatinina no sangue pode dar um valor mais alto do que o normal enquanto tomas: isso reflete mais creatina no corpo, e não necessariamente um problema renal. Diz ao teu médico que tomas, se fores fazer análises ao sangue.
A ligação com a queda de cabelo apoia-se num pequeno estudo que mediu uma hormona, e não o cabelo em si; ela não foi confirmada.
Doença renal, gravidez, amamentação, medicamentos de uso contínuo — fala primeiro com um médico. Sou treinador: aqui está o que se sabe sobre adultos saudáveis.
Que creatina comprar
Monohidratada. É a que quase todos os estudos usaram, e é a mais barata. Creatina HCl, creatina «tamponada», éster etílico e misturas sofisticadas custam mais e não se saíram melhor do que a monohidratada.
Confirma o rótulo: o frasco deve conter creatina monohidratada, sem «matrizes exclusivas». Análise laboratorial independente é um ponto a mais — importa se competes e fazes controlo antidopagem.
Quem tira menos proveito
A resposta varia. Quem come muita carne e peixe já tem as reservas cheias, por isso ganha menos. Vegetarianos e veganos, ao contrário, costumam notar mais o efeito.
A creatina não substitui o treino nem a alimentação. Sem progressão de carga e sem proteína suficiente, quase não faz nada: a função dela é permitir mais uma repetição, e quem te faz crescer são as séries. A ordem de prioridades está no guia quais suplementos funcionam.
Como perceber que está a funcionar
Não pela sensação — a creatina não te deixa elétrico. Pelo diário: ao fim de um mês, compara quantas repetições fazes com o mesmo peso nos teus principais exercícios, e vê o teu máximo estimado. Se as repetições subiram e o peso corporal deu um salto de um ou dois quilos no início, ela está a fazer o trabalho dela.
Registo as tuas séries e calculo o máximo estimado depois de cada treino. Como manter um diário para que estas coisas apareçam está no guia como manter um diário de treinos.
Regista as tuas séries — mostro-te se as tuas repetições com o mesmo peso e o teu máximo estimado sobem enquanto tomas creatina.
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