Como sair do platô

Estás mesmo em platô?

Um treino mau não é platô. Dois também não. O peso na barra oscila com o sono, o stress, a alimentação, até com a hora a que treinas. Platô é quando o teu máximo estimado num exercício fica parado durante várias semanas, enquanto treinas como de costume.

Eu olho assim: vou buscar o melhor máximo estimado de cada treino nas últimas oito semanas e calculo a inclinação. Se cresce mais devagar do que meio por cento por semana — num levantamento de cem quilos, menos de meio quilo por semana —, é uma linha plana, ou seja, estagnação. Menos de quatro sessões com o exercício nesse período é cedo para julgar: dois ou três pontos formam qualquer inclinação.

Existe também o caso oposto, que as pessoas confundem com platô: o peso não muda há três treinos e fazes 12 ou mais repetições. Isso não é estagnação. Simplesmente já ultrapassaste esse peso, e está na altura de subir — eu lembro-te disso.

Passo 1. As causas aborrecidas

Antes de mudares o programa, responde a três perguntas com honestidade:

• Sono. Dormir menos de sete horas durante semanas — a força não cresce, por mais que mudes as séries.
• Alimentação. Comer em défice calórico para perder gordura abranda o ganho de força e, em quem já é avançado, pode travá-lo por completo. Isso é normal: manter os números enquanto estás em definição já é bom. Proteína — cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia: acima disso, segundo a metanálise de Morton e colegas (2018), o benefício extra quase deixa de aumentar.
• Regularidade. Abre o diário: quantos treinos houve no último mês? Muitas vezes o «platô» são duas sessões por semana em vez de três e uma falta a cada três semanas.

Se alguma resposta for má, começa por aí. É aborrecido, mas é aí que está a maioria das estagnações.

Passo 2. Técnica

O peso muitas vezes para não por falta de força, mas porque a técnica deixou de a transmitir. No supino as omoplatas escapam, no agachamento a anca sobe cedo demais, no levantamento terra a barra afasta-se das pernas. Não o sentes nas tuas próprias séries — no vídeo é óbvio.

Filma uma série de trabalho de lado — como o fazer bem está no guia como filmar a tua série — e envia-a para uma análise. Digo-te o que vejo e o que corrigir primeiro. Por vezes uma correção — posição da barra, profundidade, pega — liberta alguns quilos em duas semanas.

Passo 3. Volume e faixa de repetições

Se o sono, a alimentação e a técnica estiverem em ordem, é altura de mexer na carga — uma coisa de cada vez, para saberes o que resultou.

• Volume. Fazes menos de 10 séries de trabalho por músculo por semana? Acrescenta de 2 a 3. Mais séries dão, em média, mais crescimento, mas com rendimentos decrescentes: é o que mostra a grande análise de Pelland e colegas. Se já estás nas 20 ou mais, o volume provavelmente não é o problema — talvez seja a fadiga.
• Faixa de repetições. Trabalhas há seis meses entre 8 e 12? Passa para 4 a 6 com mais peso durante 4 a 6 semanas e depois volta. O inverso também resulta: quem costuma andar entre 3 e 5 repetições beneficia de um bloco de 8 a 10.
• Progressão. Deixaste de acrescentar peso todas as semanas? Passa para a progressão dupla: repetições, depois peso. Anilhas pequenas de 0,5 a 1,25 kg também ajudam.

Passo 4. Variações do exercício

Por vezes um exercício estagna enquanto os músculos ainda estão prontos para crescer. Nesse caso ajuda um movimento parecido durante 4 a 8 semanas: em vez do supino, um supino com pausa ou no banco inclinado; em vez do agachamento com barra às costas, um agachamento frontal; em vez do levantamento terra convencional, o levantamento a partir de blocos ou o levantamento romeno. A variação sobrecarrega o ponto fraco do exercício principal e dá um estímulo novo.

Ao voltares ao exercício principal, começa 5 a 10% abaixo do teu recorde e sobe a escada outra vez — duas semanas depois estás normalmente acima de onde estavas. As comparações entre exercícios parecidos estão na secção de comparações.

Não precisas de levar as séries até à falha para sair do platô: na metanálise de Refalo e colegas (2023), a falha não mostrou vantagem clara para o crescimento muscular, e ainda traz mais fadiga.

Passo 5. Deload

Se treinas com força há muito tempo, as articulações doem, a motivação desapareceu e os números não estão só parados: estão a cair. A fadiga acumulou-se. A resposta é uma semana de deload: os mesmos exercícios, cerca de metade das séries e 85 a 90% do peso habitual, com muitas repetições em reserva.

Como fazem os atletas experientes: num inquérito a 246 atletas de força e físico (Rogerson e colegas, 2024), o deload durou em média cerca de uma semana e apareceu aproximadamente a cada 5 a 6 semanas, sobretudo por causa de pesos parados e dores nas articulações. Normalmente mantinham a frequência e os exercícios, e cortavam o volume e o esforço.

Não confundas deload com férias. No estudo de Coleman e colegas (2024), uma semana sem nenhum treino a meio de um programa de nove semanas não ajudou: o ganho de força nas pernas desse grupo foi até um pouco menor, e a pausa não fez diferença para o crescimento muscular. Alivia em vez de faltares. Mais no dicionário: deload.

Como eu ajudo

O platô aparece melhor nos números do que nas sensações. Calculo o máximo estimado de cada exercício depois de cada treino e vejo onde ficou parado durante oito semanas. Se o peso não se mexe há três treinos com 12 ou mais repetições, lembro-te de subir. Se estiveres mesmo estagnado, pergunta ao treinador «porque é que o meu supino não sobe?» e a resposta virá do teu diário: o que se passa com a frequência, o volume e as repetições, e o que mudar primeiro.

No programa do diário dá para incluir um deload a cada N semanas — nessa semana, a meta de cada série não sobe, fica em cerca de 90% do peso, e eu lembro-te de cortar séries.

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• Um treinador IA que lê o teu diário