Programa de treino no ginásio para mulheres

O que dizem as pesquisas

A metanálise de Roberts, Nuckols e Krieger (2020) comparou como homens e mulheres respondem ao mesmo programa de força. O crescimento muscular e o ganho de força relativa nas pernas foram semelhantes, e as mulheres chegaram a ganhar mais força relativa na parte superior do corpo. Ou seja, um único programa funciona para todos; nada "feminino" é necessário.

A diferença está no ponto de partida: em média, as mulheres têm menos massa muscular na parte superior do corpo, por isso os pesos no supino e nas puxadas são menores. Isso não é razão para treinar mais leve — é razão para te comparares apenas contigo.

Mitos

• "Vais ficar musculada demais." O músculo cresce devagar para toda a gente, e para a maioria das mulheres ainda mais. As séries pesadas deixam-te mais forte e mais definida, e não "enorme" em dois ou três meses.
• "As mulheres devem fazer muitas repetições com pouco peso." O músculo cresce com cargas pesadas e leves, desde que a série esteja perto da falha (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger, 2017). Um peso leve para 30 repetições só demora mais.
• "Exercício de abdominais queima a gordura da barriga." A gordura não sai localmente; treinas os abdominais para ter abdominais.

Se o objetivo são glúteos e pernas

É o objetivo mais comum, e o bot tem o "Glúteos e pernas — 3 dias" para isso. A parte inferior do corpo recebe três treinos, e os glúteos trabalham de duas formas: a elevação pélvica e a abdução carregam-nos diretamente, enquanto o stiff e os afundos os carregam alongados. A parte superior recebe o mínimo para não ficar para trás.

Os exercícios-chave são a elevação pélvica, o stiff, o afundo búlgaro e o agachamento. Como os glúteos funcionam e o que mais os treina está na página dos glúteos.

Se o objetivo é o corpo inteiro

Se queres força e forma em todo o corpo, escolhe corpo inteiro de três dias ou de dois dias — os mesmos programas de qualquer principiante. Depois de seis a doze meses, passa para o "Superior / Inferior".

A maioria das pessoas não consegue fazer barras fixas no início — é normal. Começa com puxada alta e barra fixa assistida com elástico: em alguns meses, as tuas primeiras barras fixas sem ajuda tornam-se um objetivo real. Sobre como escolher o primeiro programa, vê o guia sobre o programa para principiantes.

Pesos e progresso

Usa um peso em que as últimas 1 a 3 repetições da série sejam difíceis. No esquema "3×10–12", chega a 12 em todas as séries e depois acrescenta peso — é a progressão dupla. Nos supinos, um salto de 2,5 kg é grande, por isso as repetições sobem com mais frequência e o peso com menos; na elevação pélvica e no levantamento terra, o peso sobe mais depressa.

O ciclo menstrual, o sono e o stresse podem alterar a tua força de uma semana para a outra — é normal. Olha para a tendência ao longo de um mês, não para um treino: eu faço o gráfico de cada exercício.

Por onde começar

Escolhe um programa no bot ou na aplicação: Programas → Programas prontos → escolhe um → Adicionar. Na primeira semana, vai com leveza — o objetivo é aprender os movimentos. Todos os exercícios do programa, com fotos e a análise da técnica, estão em exercícios.

Se alguma coisa no programa não te agradar, troca o exercício: cada um tem substitutos para o mesmo músculo. Em dúvida sobre a tua execução? Filma uma série e envia-a ao treinador para analisar.

Exemplo de semana

"Glúteos e pernas — 3 dias": segunda é o dia pesado de glúteos (elevação pélvica com barra, stiff, afundo búlgaro, coice no cabo, máquina de abdução da anca), quarta é quadríceps (agachamento, leg press, cadeira extensora e cadeira flexora, gémeos), sexta é glúteos e parte superior leve (afundos, elevação pélvica sem carga, hiperextensão, puxada alta, desenvolvimento com halteres sentado, prancha).

Quase todo o volume da semana vai para a parte inferior do corpo: o quadríceps e os glúteos recebem o maior número de séries — vê-se isso na tabela de volume da página do programa. Se quiseres mais parte superior, acrescenta um quarto dia — o dia superior do "Superior / Inferior" — ou troca a sexta por ele.

Perguntas frequentes

Devo treinar durante a menstruação? Decides tu, consoante te sentes. Muitas pessoas treinam como de costume; se tiveres menos energia, faz um treino mais leve com pesos menores — é normal, não é um dia falhado.

Existem exercícios especiais "para mulheres"? Não. A abdução da anca e as elevações pélvicas são só exercícios para glúteos; os homens também os fazem. Escolhes o programa pelo objetivo, não pelo sexo.

Emagrecer ou ganhar massa? O treino de força é importante nos dois casos: no emagrecimento ajuda a preservar o músculo, e no ganho de massa é ele que o constrói. A diferença está na alimentação, não no programa. Mais sobre proteína e excedente no guia sobre o programa de ganho de massa.

Lê também

• Glúteos e pernas — 3 dias
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