Aquecimento antes do treino de força

Porque aquecer

Um músculo aquecido contrai-se mais depressa e com mais força, as articulações movem-se com mais liberdade, e o sistema nervoso tem tempo de “lembrar” o movimento. Na revisão com meta-análise de Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010), o aquecimento melhorou o resultado em 79% dos indicadores testados — desde saltos até força.

Quanto a lesões, com honestidade: a evidência de que o aquecimento as previne é mais fraca do que parece, mas o que existe pende a favor dele. E no ginásio o aquecimento tem uma função prática simples: verificar a técnica e como estás com uma carga leve, antes de pores a carga de trabalho às costas.

Aquecimento geral

5 a 10 minutos para elevar a temperatura do corpo e a frequência cardíaca: passadeira, bicicleta, remo, corda a um ritmo tranquilo. O alvo é um ligeiro suor e uma respiração mais rápida, mas ainda confortável. Isto não é um treino de cardio: se te cansou, foi demais.

Depois, uns minutos de trabalho dinâmico para as articulações que vão trabalhar: balanços de perna e avanços antes do agachamento, rotações de ombros e abertura com elástico antes do supino, inclinações e “gato” antes do peso morto. A palavra-chave é dinâmico: movimento ao longo da amplitude, sem pausas longas.

Quanto aquecimento geral precisas depende das condições. Ginásio frio no inverno, de manhã cedo, depois de um dia sentado ou com a idade — perto de dez minutos. No verão, à tarde, se vieste a pé para o ginásio — cinco chegam. O critério é o mesmo: as articulações movem-se livremente em vez de estalarem na primeira repetição.

Aquecimento específico: a escada

A parte principal são as séries de aquecimento no exercício que vais fazer. Na revisão de Ribeiro et al. (2021), o aquecimento específico com uma carga próxima da carga de trabalho foi o que melhor sustentou a força e o desempenho nas repetições. A escada que eu uso:

1. Barra vazia — 10 repetições.
2. 40% da carga de trabalho — 5 repetições.
3. 60% — 3 repetições.
4. 80% — 2 repetições.
5. Antes de uma série pesada (até 5 repetições) — mais 90% para 1 repetição.

Exemplo: agachamento de trabalho de 100 kg por 5. Aquecimento — 20 × 10, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1, e depois as séries de trabalho. Cada carga é arredondada para baixo, para algo que se monte com discos. A calculadora de aquecimento monta a escada para o teu peso, com os discos por lado.

Quanto e como descansar

• Repetições diminuem à medida que o peso sobe: os últimos degraus são de 1 a 2 repetições, para sentir o peso, e não para te cansares com ele.
• Descanso entre os degraus leves — o tempo de montar os discos, 30 a 60 segundos. Antes do último degrau pesado e antes da primeira série de trabalho — o mesmo que entre as séries de trabalho.
• Carga de trabalho leve, escada curta. Se a tua carga de trabalho é 40 kg, bastam a barra e um degrau intermédio. Um degrau que, depois do arredondamento, não fique mais pesado do que o anterior simplesmente sai.
• Um segundo exercício para o mesmo músculo normalmente não precisa da escada completa: uma ou duas séries a 50–70% chegam.

Todo o aquecimento antes do primeiro exercício leva 10 a 15 minutos — quase o mesmo tempo das séries extra que perderias se começasses a frio. Dia de superior ou dia de inferior, a lógica é a mesma: aquecimento geral, as articulações do dia, uma escada no primeiro exercício. Se o primeiro exercício for de isolamento para um músculo pequeno, a escada é mais curta: duas séries leves de 15 a 20 repetições.

Alongamento e erros comuns

O alongamento estático longo — ficar um minuto a segurar — não é necessário antes de uma série pesada: tem outra função. Se sem ele não consegues chegar à posição, por exemplo num agachamento profundo, alonga brevemente, 15 a 30 segundos, e volta ao movimento dinâmico. Trabalha a flexibilidade à parte ou depois do treino.

Erros comuns:

• Saltar o aquecimento e começar logo na carga de trabalho — a primeira série sai pior e, nos exercícios compostos, é também um risco.
• Cansar-se no aquecimento — 10 repetições em cada degrau gastam as forças das séries de trabalho.
• Saltar de 60% direto para a carga de trabalho num exercício pesado — o teu sistema nervoso precisa de um degrau intermédio.
• Aquecer nas máquinas em vez da barra. A bicicleta aquece o corpo, mas só o agachamento prepara a técnica do agachamento.
• Não ouvir o aquecimento. Se 60% parece mais pesado do que o normal e um joelho ou um ombro dói, é altura de reduzir hoje 5 a 10% da carga de trabalho, em vez de forçar. O aquecimento é o melhor momento para perceber que o dia não é o teu.

Aquecimento e o diário

Não registes as tuas séries de aquecimento. Não são trabalho: séries leves distorceriam o peso médio, a tonelagem e o “última vez” do exercício, e recordes nunca acontecem nelas. Eu próprio não registo o aquecimento, e ao importar do Strong e do Hevy salto as séries marcadas como aquecimento e digo no relatório quantas eram.

Regista só as séries de trabalho — assim o teu máximo estimado e o volume por músculo continuam honestos. Mais sobre a diferença no glossário: série de aquecimento. E se vieste aqui para testar o teu máximo, o aquecimento para isso está no guia como descobrir o teu 1RM com segurança.

Lê também

• Séries de aquecimento
• Tabela de RPE
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