Quantas calorias precisas para ganhar massa

Porque é preciso um excedente

Construir músculo novo é trabalho, e o corpo precisa de energia e de matéria-prima para isso. Quando comes exatamente o que gastas, o músculo pode crescer, mas devagar. Quando comes menos, o corpo poupa energia, e o crescimento quase para.

Há exceções: um principiante, quem regressa depois de uma longa pausa ou quem tem bastante gordura de reserva pode ganhar músculo na manutenção, ou até num pequeno défice. Mas, se treinas há um par de anos e queres crescer, precisas de um excedente — pequeno e controlado.

Quanto a mais comer

Uso 5–15% acima da manutenção: para quem tem uma manutenção de 2.700 kcal, isso dá cerca de 2.850–3.100 kcal por dia. É mais fácil medir o ritmo de ganho do que as calorias: a revisão de Iraki e colegas (2019) recomenda ganhar cerca de 0,25–0,5% do peso corporal por semana. Para 80 kg, são 0,2–0,4 kg por semana, ou cerca de 1–1,5 kg por mês.

Um principiante pode ficar mais perto do topo: cresce mais depressa, e a energia extra vai para o treino. Quem treina há vários anos deve ficar mais perto do limite de baixo: o músculo dessa pessoa cresce mais devagar, e um excedente grande transforma-se em gordura.

Como descobrir a tua manutenção

Começa com uma fórmula: a calculadora de calorias calcula o teu gasto em repouso com Mifflin–St Jeor, multiplica pela tua atividade e já dá um intervalo para o ganho de massa. É uma estimativa: duas pessoas com a mesma altura e o mesmo peso podem gastar centenas de calorias de diferença.

Por isso a fórmula é um ponto de partida, não a resposta. Come aproximadamente o mesmo durante duas semanas e pesa-te. Se o peso se mantém, essa é a tua manutenção. Se desce, comias menos do que pensavas. Nesse caso, acrescenta o excedente por cima disso.

Pesa-te da forma certa

O peso corporal oscila 1–2 kg num só dia: água, sal, comida no estômago, o treino de pernas de ontem. Uma única pesagem não diz nada. Eis o que funciona:

• Pesa-te sempre nas mesmas condições — de manhã, depois de ires à casa de banho, antes de comer.
• Pelo menos uma vez por semana, de preferência 3–4 vezes.
• Compara as médias semanais, não os dias isolados.

Há um diário de peso no bot e na app: regista o teu peso e mostro-te a tendência.

Como ajustar

Olha para a tendência de 2–3 semanas:

• Peso parado — acrescenta 100–200 kcal por dia: uma fatia de pão com manteiga de amendoim, um copo de leite, uma porção extra de arroz.
• A subir 0,25–0,5% por semana — não mexas em nada.
• A subir mais depressa — tira 100–200 kcal. O excesso vai para a gordura, e não para o músculo.

Muda as coisas aos poucos e espera duas semanas: o corpo não responde em três dias. Grandes oscilações na alimentação baralham o quadro, e fica impossível saber o que resultou.

Sem treino, o excedente vira só gordura

O excedente fornece a matéria-prima; o treino fornece o sinal para crescer. Precisas de séries de trabalho suficientes por músculo por semana — na metanálise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), o crescimento acompanhou o volume — e de uma carga que suba com o tempo. Como juntar tudo isto está no guia programa para ganho de massa.

E a proteína: cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia (metanálise de Morton e colegas, 2018). Calorias sem proteína produzem sobretudo gordura.

Bulking sujo

«Come tudo o que vires» é um conselho antigo, e caro. Um excedente grande não acelera o crescimento muscular: o crescimento tem um limite, e tudo o que passa desse limite vira gordura. Depois terás de secar essa gordura, e a secagem são meses de défice, durante os quais cresces mais devagar.

Se o teu peso corporal sobe mais de um quilo por semana durante mais de duas semanas seguidas, isso já não é músculo. Corta o excesso, e em seis meses terás mais músculo e menos gordura do que após uma «massa a qualquer custo». Como perder depois a gordura sem perder o que foi conquistado está no guia como secar sem perder músculo.

Dúvidas frequentes

Não consigo comer tanto. Bebe as tuas calorias: leite, um batido de aveia, banana e manteiga de amendoim. Acrescenta mais uma refeição em vez de comer porções enormes.

Quanto tempo deve durar a fase de ganho? Enquanto as tuas cargas estiverem a subir, o peso corporal estiver na faixa e a gordura não estiver a aumentar de forma visível. Normalmente são meses, e não semanas.

Preciso de contar calorias? Não. Podes comer à tua maneira habitual e ajustar pela balança — isso é até mais honesto do que confiar em rótulos. Eu não conto comida, mas mostro a tendência do teu peso e o ganho de força.

Lê também

• Calorias por dia
• Proteína por dia
• Programa de treino para ganho de massa
• Como secar sem perder músculo