Quanto descansar entre as séries

Para que descansar

Depois de uma série pesada, o músculo precisa de tempo para repor as reservas de energia e tirar a fadiga acumulada. Se começas a série seguinte cedo demais, fazes menos repetições com o mesmo peso ou tens de pegar em menos peso. E o que puxa o crescimento é o trabalho em si — quantas repetições pesadas acumulaste no treino.

Por isso, descanso curto não é «mais intenso». É só menos trabalho com a mesma fadiga. O ardor e o suor não são sinal de um bom treino; o sinal é o peso e as repetições subirem com o tempo.

A fadiga tem dois tipos. A local — no próprio músculo — passa em um ou dois minutos. A geral — respiração, pulsação, concentração — dura mais depois de um agachamento pesado, e é ela que decide o descanso nos exercícios grandes. Por isso o mesmo minuto basta para uma rosca e é pouco para um levantamento terra.

O que dizem os estudos

No estudo de Schoenfeld e colegas (2016), homens treinados seguiram o mesmo programa durante oito semanas com uma única diferença: um grupo descansava um minuto, o outro três. O grupo de três minutos ganhou mais força no agachamento e no supino, e a parte da frente da coxa cresceu mais. O descanso curto não trouxe nenhuma vantagem.

Uma metanálise mais recente, de Singer e colegas (2024), reuniu estudos em que só o descanso mudava. A conclusão: descansar mais de 60 segundos dá uma pequena vantagem para o crescimento muscular — provavelmente porque preserva as repetições. Depois de 90 segundos já não há diferença notável: a recuperação que afeta o volume de trabalho já aconteceu, em grande parte, a essa altura.

Atenção: os efeitos são pequenos e os estudos variam. Isto não quer dizer que 70 segundos é um erro e 100 é o ideal. Quer dizer que abaixo de um minuto provavelmente perdes trabalho, e acima de dois minutos, para a massa, só gastas tempo — se não te importares de o gastar.

Descanso para força

Se o objetivo é levantar mais em uma a cinco repetições, descansa mais. Uma série pesada de agachamento de 3 a 5 repetições cobra não só às pernas, mas também às costas, ao sistema nervoso e à respiração. Um minuto depois não estás pronto para a repetir com a mesma qualidade.

• Agachamento, levantamento terra, supino e press militar de 1 a 6 repetições — de 2 a 3 minutos, até 4 ou 5 nas séries mais pesadas.
• Compostos auxiliares de 6 a 10 — 2 minutos.
• Se um exercício for tecnicamente exigente, descansa o suficiente para que a série seguinte saia limpa — mesmo que o cronómetro já tenha zerado.

Um bom guia é a tua respiração e a pulsação: quando a respiração estiver estável e estiveres pronto para te concentrar, avança.

Descanso para massa e isolamento

• Exercícios compostos de 8 a 12 — supino com halteres, puxada, leg press — de 90 segundos a 2 minutos.
• Isolamento — elevações, rosca, extensões — de 60 a 90 segundos. O músculo é pequeno e recupera depressa, e a fadiga geral quase não se acumula.
• Abdominais e gémeos — cerca de um minuto.

Com pressa? Não cortes o descanso nos compostos — tira antes uma série de isolamento. Os cinco minutos poupados com um descanso curto no agachamento custam-te um par de repetições em cada série.

O descanso não tem de ser igual durante todo o treino: no início, nos compostos pesados, descansa mais; no fim, no isolamento, menos. O que importa é mantê-lo mais ou menos igual de semana para semana num mesmo exercício, senão comparar as repetições no diário não será justo.

Como poupar tempo sem perder trabalho

A forma honesta é fazer supersséries de músculos antagonistas. Fazes uma série de supino, passas logo a uma remada, e só depois descansas. Enquanto as costas trabalham, o peito descansa, e vice-versa: dentro do par descansas quase o mesmo tempo que descansarias sozinho, e o treino fica mais curto. Bíceps com tríceps, supino com remada, extensão de pernas com flexão de pernas combinam bem.

Não faças supersséries com dois compostos pesados — por exemplo, agachamento e levantamento terra: os dois sobrecarregam as costas, e o segundo vai correr mal. E não confundas supersérie com drop set — é outra coisa.

Outra forma é cortar o tempo morto, não o descanso: deixa as anilhas e o banco preparados de antemão, não fiques no telemóvel mais tempo do que o cronómetro, e ordena os exercícios para não atravessares o ginásio inteiro. Isso costuma poupar mais do que os segundos de descanso cortados, e não custa nada.

Reduzir o descanso de propósito também é uma forma de progressão, a «densidade»: o mesmo volume em menos tempo. Mas, para crescimento e força, é mais fraco do que peso e repetições, e encaixa melhor em blocos de isolamento e de condicionamento do que nos básicos.

O cronómetro e o diário

Descanso sem cronómetro quase sempre é mais curto do que parece — ou muito mais longo, se o telemóvel estiver na mão. Define o tempo antes da série e deixa de pensar nele: para isso serve o cronómetro de descanso, com predefinições de 60, 90, 120 e 180 segundos, som e vibração.

E o diário mostra como o descanso afeta o teu trabalho. Se as repetições caem muito na segunda e na terceira série — 10, 7, 5 —, o descanso está curto ou o peso está alto de mais. Se se mantêm — 10, 10, 9 —, está tudo bem. Regista as séries, não as sensações, e em duas semanas vês o teu próprio retrato. Se quiseres perceber como isto se liga ao crescimento, lê o guia sobre séries por músculo por semana.

Lê também

• Cronómetro de descanso
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• Quantas séries fazer por semana para ganhar músculo