Cafeína antes do treino
A cafeína é o suplemento mais acessível que realmente ajuda no ginásio: mais algumas repetições, séries pesadas que parecem um pouco mais leves. O truque está na dose e no horário, para não pagares com o sono.
O que a cafeína faz
A posição da ISSN sobre cafeína (Guest et al., 2021) classifica-a como suplemento eficaz para muitos tipos de exercício. Para quem levanta peso, isso significa mais algumas repetições até à falha, um pouco mais de força e potência e menos sensação de esforço: a mesma série parece mais leve.
O efeito é pequeno — não te vai acrescentar 20 kg ao supino. Mas num dia pesado, duas repetições extra transformam-se em volume extra e, numa tentativa máxima, numa oportunidade a mais.
Testar em ti é fácil: regista na nota do treino se tomaste café e, ao fim de algumas semanas, compara as tuas séries no diário.
Quanto tomar
Nos estudos, funcionam 3–6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Para 70 kg, são 210–420 mg; para 80 kg, 240–480 mg. A posição da ISSN refere que doses mais baixas, em torno de 2 mg por kg, também podem funcionar, enquanto doses muito altas costumam trazer mais efeitos secundários do que benefícios.
Começa pelo limite inferior — 3 mg por kg ou menos — e vê como correm as tuas séries. Aumenta a dose só se não notares diferença e se o coração, o sono e o estômago não se queixarem. Mais não é melhor: tremores e nervosismo prejudicam a barra mais do que a boa disposição ajuda.
Quando tomar
Normalmente cerca de 60 minutos antes do treino: assim a cafeína tem tempo de ser absorvida até às primeiras séries de trabalho. A pastilha elástica com cafeína atua mais depressa do que uma bebida.
Uma rotina simples: café a caminho do ginásio ou uma hora antes de saíres, depois o teu aquecimento e as séries de trabalho. Se a tomares mesmo antes de pegar na barra, o pico calha no fim do treino.
Onde arranjar a dose
- Café — uma chávena de café de filtro tem cerca de 80–120 mg, mas varia muito: o grão, a moagem, o tamanho da chávena.
- Comprimidos de cafeína — dose exata, prático se queres saber quanto tomaste.
- Pré-treinos — cafeína mais tudo o resto. Vê quanta cafeína há em cada dose: 300 mg ou mais não é raro.
- Bebidas energéticas — cafeína mais açúcar; confia no rótulo.
Não somes as fontes às cegas: café de manhã, um pré-treino antes do ginásio e uma bebida energética depois já é muito.
O sono importa mais
A cafeína fica no sangue durante horas, e para muita gente a dose da noite corta o sono profundo, mesmo que adormeças bem. E um sono mau tira mais aos treinos do que a cafeína dá: recuperação, força na semana seguinte, apetite.
Treinas à noite? Toma menos, passa o café para mais cedo no dia ou dispensa-o. Testa em ti: se acordas destroçado depois do café da noite, a resposta honesta é não.
Tolerância
Habituas-te depressa ao efeito de despertar: o café da manhã deixa de «pegar». Com o efeito no treino a história é outra: a posição da ISSN considera que, em quem bebe café regularmente, o ganho de desempenho costuma manter-se, embora os dados sobre isto sejam mistos.
Se a tua dose deixou de resultar, não fiques a aumentá-la sem parar. Algumas semanas com menos cafeína e a dose habitual volta a fazer efeito. Guardar a cafeína para os dias de treino pesado, em vez de três chávenas todos os dias, é uma forma simples de a manter eficaz.
Segurança
Para adultos saudáveis, cerca de 400 mg de cafeína por dia são considerados seguros — é o valor usado pelas agências de segurança alimentar. As doses pré-treino para quem levanta muito peso chegam facilmente perto desse teto, por isso conta toda a cafeína do dia, não só a de antes do ginásio.
Doença cardíaca, tensão arterial alta, ansiedade, gravidez, medicação — fala primeiro com o médico. Sou treinador: estes números valem para adultos saudáveis.
Perguntas frequentes
Funciona para toda a gente? A resposta varia: a uns dá um ganho claro, a outros quase nada. Testa em ti com o teu diário.
Podes tomar com creatina? Podes, são mecanismos diferentes. A creatina tomas-a todos os dias, a cafeína antes do treino. Mais sobre creatina no guia creatina.
Treinar sem cafeína é desperdício? Não. É um pequeno impulso, não a base. A base são o programa, a alimentação e o sono — mais no guia suplementos que funcionam.
Café ou pré-treino? Para a cafeína em si não há diferença: quem faz o efeito é a cafeína, não o resto da mistura. O café é mais barato; o pré-treino é mais prático se queres saber a dose exata — confirma no rótulo.
Regista os teus treinos — compara as séries nos dias com e sem café: o diário mostra se ele te dá mais repetições.
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