Como descobrir o teu 1RM com segurança
A tua repetição máxima (1RM) serve para calcular as percentagens do programa e ver a tua força. Mas não precisas de a descobrir a forçar uma única repetição de cada vez — e a maioria das pessoas nem precisa.
Para que queres um 1RM
A repetição máxima serve para duas coisas. A primeira: calcular cargas no programa — “5×5 a 80%”, “triplos a 85%”. A segunda: ver se estás a ficar mais forte. As duas funcionam sem um máximo real: percentagens e progresso calculam-se muito bem a partir de uma estimativa.
Um teste real de 1RM é para os powerlifters antes de uma competição e para quem só quer saber o número. Para os restantes é risco sem grande benefício: uma tentativa no limite sobrecarrega as articulações e a técnica mais do que qualquer série de trabalho, e a recuperação depois do teste demora mais.
Há também uma subtileza: o máximo real depende do dia. Dormiste bem, comeste, estás motivado — mais uns por cento; cansado do trabalho — menos. Um número de seis em seis meses diz menos do que um máximo estimado calculado a cada treino: uma tendência de vinte pontos é mais honesta do que um ponto só.
Como se calcula o máximo estimado
As fórmulas pegam no peso e no número de repetições de uma série feita perto da falha e estimam quanto conseguirias levantar uma vez. As mais comuns:
- Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). 100 kg por 5 → cerca de 117 kg.
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − repetições). 100 kg por 5 → cerca de 113 kg.
Entre 2 e 6 repetições as fórmulas quase coincidem; depois disso afastam-se. Nenhuma delas te conhece pessoalmente: alguns têm mais resistência e fazem muitas repetições perto do máximo, outros menos. Por isso o cálculo tem uma margem de erro de alguns por cento — mas, se usares sempre a mesma fórmula em séries parecidas, a tendência continua honesta. Para calcular com os teus números, usa a calculadora de 1RM, que também tem uma tabela de percentagens.
Que séries servem
- 3 a 8 repetições — a melhor faixa: pesado o suficiente para uma estimativa precisa, leve o suficiente para não arriscar.
- Perto da falha. Se deixaste 4 repetições em reserva, a fórmula vai subestimar — a menos que tenhas em conta o RPE (abaixo).
- No máximo 10 a 12 repetições. Em séries longas quem decide é a resistência, e as fórmulas deixam de funcionar. No meu diário, as séries com mais de 12 repetições não entram no máximo estimado de maneira nenhuma.
- Técnica limpa. Uma série com batota dá uma estimativa de uma força que não tens.
- Uma fórmula, sempre. Se mudares de Epley para Brzycki, o gráfico inteiro muda. No meu diário escolhes a fórmula nas definições, e eu recalculo todo o histórico com ela, para nunca comparares coisas diferentes.
O RPE torna a estimativa mais precisa
As séries de trabalho raramente chegam à falha. Se fizeste 100 kg por 5 e sentiste que conseguirias mais duas, isso é RPE 8 — em força, equivale a 7 repetições até à falha. Um cálculo que tem em conta a reserva dá cerca de 123 kg em vez de 117 — mais perto da verdade. A escala de RPE, em que cada ponto é uma repetição em reserva, foi descrita por Zourdos et al. (2016); atletas experientes avaliam com mais precisão, principiantes com mais aproximação.
O meu diário conta do mesmo modo: indicas um RPE para a série e eu somo a reserva às repetições, mas nunca mais de cinco. Para calcular “quanto pôr num triplo com RPE 9”, usa a tabela de RPE.
Se testares ao vivo
Decidiste descobrir o teu máximo real? Faz num dia bom, descansado, sem treino pesado na véspera.
- Aquecimento em escada. A barra vazia, depois aproximadamente 40%, 60%, 75%, 85% e 90% do máximo esperado para 5, 3, 2, 1 e 1 repetição. Aquece sem te cansares. A calculadora de aquecimento monta a escada para o teu peso.
- Tentativas. A primeira em torno de 95% do esperado, a segunda para bater o recorde, uma terceira se a segunda saiu com facilidade. Mais de 3 a 4 tentativas depois do aquecimento já não é teste, é cansaço. Sobe 2,5 a 5 kg entre as tentativas no supino e 5 a 10 kg no agachamento e no peso morto — sem saltos “por precaução”.
- Descanso de 3 a 5 minutos entre as tentativas.
- Parceiro de segurança é obrigatório. Supino com parceiro ou em rack com pinos de segurança; agachamento em power rack com os pinos logo abaixo da tua posição mais baixa. No peso morto podes largar a barra se correr mal.
- O critério é a repetição limpa. Se a barra subiu mas a técnica se desmontou, conta a tentativa anterior.
Alternativa: uma repetição pesada com RPE 8–9
O meio-termo entre estimar e testar é aquecer até uma repetição pesada que pareça RPE 8–9: “ainda tinha uma ou duas”. Isso dá quase a mesma informação de um máximo, sem o risco de falhar a tentativa. Faz uma repetição dessas no início do treino a cada poucas semanas e acompanha o peso a subir.
Queres verificar-te sem risco nenhum? Faz uma série de 3 a 5 repetições com uma ou duas em reserva e regista-a com um RPE. É uma série de trabalho que farias de qualquer maneira, e o máximo estimado a partir dela será preciso.
Para o teu diário não precisas de nenhum dos dois: eu calculo o máximo estimado de cada série que registas e mostro a tendência num gráfico. Se ele sobe mês após mês, estás mais forte — mesmo que nunca tenhas testado o 1RM. Queres saber quando vais chegar a um número redondo? A previsão de meta calcula a partir do máximo estimado.
Regista as tuas séries — o máximo estimado de cada exercício eu calculo sozinho.
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