A tua primeira semana no ginásio
A primeira semana não é sobre resultados; é sobre hábito e técnica. A missão é ir três vezes, sair sem lesões e querer voltar. Todo o resto vem depois.
Quantos treinos
Três treinos por semana, com um dia livre entre eles — segunda, quarta, sexta ou quaisquer três dias com descanso pelo meio. Cada um de corpo inteiro, 45–60 minutos. Dois também bastam, se for tudo o que consegues: o importante é que a semana seguinte seja igual.
Seis treinos na primeira semana é um erro comum: ficas tão dorido que a segunda semana se desmorona. A dor muscular nos primeiros dias é normal e passa em poucos dias; a cada semana fica mais leve.
Quais exercícios
Cinco ou seis movimentos que cobrem o corpo inteiro: agachamento ou leg press, supino ou supino com halteres, puxada alta ou remada sentado no cabo, press de ombros, stiff e prancha. Aparelhos e cabos são um bom começo: a trajetória está definida e o peso muda com o pino.
Não montes o programa sozinho: pega num pronto — corpo inteiro em 3 dias ou em 2 dias. Qual escolher está no guia de programa para principiantes. A técnica de cada movimento, com fotos, está na secção de exercícios.
Que peso usar
Leve. Leve o suficiente para que as últimas duas ou três repetições de uma série exijam esforço, mas a técnica não se desfaça. Na escala de RPE, isso é 6–7: ficam três ou quatro repetições em reserva. Zourdos e colaboradores (2016) criaram esta escala para que até os principiantes a possam usar: "quantas mais conseguiria fazer".
Se não sabes por onde começar, começa com a barra vazia ou com a pilha mais leve e sobe até chegares a essa sensação. O peso da primeira semana não significa nada: daqui a um mês será outro.
Aquecimento
Cinco minutos na passadeira ou na bicicleta para aqueceres, depois duas ou três séries leves antes do primeiro exercício: barra vazia por 10 repetições e depois metade do peso de trabalho por 5. O aquecimento reduz o risco e ajuda a render mais — é o que, em média, mostra a meta-análise de Fradkin, Zazryn e Smoliga (2010).
Alongar antes do treino não é obrigatório. A calculadora de aquecimento monta as séries até ao teu peso de trabalho; mais no guia de aquecimento.
O que anotar
Cada série: o exercício, o peso e as repetições. Só isso. Daqui a duas semanas não te lembras do que supinaste na terça passada, e sem isso não dá para progredir — a sobrecarga progressiva assenta em comparar com a última vez.
No bot, uma série é uma linha, "60 10" — eu percebo o peso e as repetições, guardo-os e sugiro uma meta para a próxima vez. Por voz também funciona, se tiveres as mãos ocupadas. Como o diário funciona no Telegram está na página do bot.
Do que não te deves preocupar
- Que toda a gente está a olhar. Não está: toda a gente está ocupada com a sua própria série.
- Pesos pequenos. Toda a gente começou com a barra vazia. Daqui a alguns meses os teus pesos vão subir mais depressa do que alguma vez voltarão a subir.
- Perguntar. Como regular um aparelho ou se está livre são perguntas normais. Com dúvidas sobre a técnica? Filma uma série e envia-ma — eu analiso.
- Faltar a um dia. Falhaste um dia? Faz amanhã. Uma semana fora não é motivo para recomeçar do zero; basta voltar perto dos pesos anteriores.
Um exemplo de primeira semana
Segunda é o dia 1 do corpo inteiro em 3 dias: agachamento, supino reto, remada curvada com barra, press de ombros, rosca e prancha. Peso: barra vazia ou um pouco mais, três séries de cada. Quarta é o dia 2: peso morto leve (ou stiff, se o peso morto ainda assusta), supino inclinado com halteres, puxada alta, elevação lateral, tríceps e abdominais. Sexta é o dia 3: leg press, paralelas ou flexões, barra fixa com elástico, remada sentado no cabo, rosca martelo e elevação de pernas.
Terça, quinta e o fim de semana são para descanso, caminhada e sono. Até à segunda seguinte a dor já estará mais leve, e poderás acrescentar um pouco de peso a cada exercício.
Perguntas frequentes
Precisas de um personal trainer? Não necessariamente. Um programa pronto, fotos de técnica e um vídeo da tua própria série cobrem a maior parte das dúvidas. Se quiseres que alguém veja a tua execução, envia um vídeo de uma série — eu analiso.
O que vestir e levar? Roupa confortável, sapatilhas de sola plana (o agachamento fica instável em sapatilhas de corrida), água e toalha. Não precisas de luvas nem de cinto na primeira semana.
Os músculos estão a doer muito — vou treinar? Se for dor muscular e suportável, sim — um treino leve até ajuda a aliviar. Se uma articulação doer ou a dor for aguda, salta o treino e descobre a causa, com um médico se for preciso. Mais sobre o que esperar no guia sobre os ganhos do principiante.
Anota o teu primeiro treino desde a primeira série — daqui a um mês comparas e vês o quanto ganhaste.
Preferes o Telegram? Abre o bot — mesmo diário.