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Quais suplementos funcionam e quais não

Três suplementos têm boas provas: creatina, cafeína e proteína. O resto da prateleira dos suplementos, na melhor das hipóteses, não faz nada e, na pior, faz-te gastar dinheiro e arriscar a saúde.

Atualizado em 16 de outubro de 2026

Como saber o que funciona

Avaliações, fotos de antes e depois e a frase «clinicamente comprovado» no boião não significam nada. Vale a pena olhar para as posições de sociedades científicas e para as meta-análises — resumos de muitos estudos em pessoas.

Eu separo os suplementos em três prateleiras: funcionam, funcionam em casos específicos e não funcionam. Gasta o teu dinheiro e a tua atenção de cima para baixo, e não no que é mais anunciado.

Mais um filtro: a honestidade do rótulo. Um suplemento que «funciona como um esteroide» às vezes acaba por ter um esteroide: alguma coisa foi misturada. Se o resultado prometido é alto demais, é motivo para desconfiar, não para comprar.

Funcionam: creatina, cafeína, proteína

Creatina monoidratada — 3–5 g por dia. A posição da ISSN (Kreider et al., 2017) considera-a o suplemento mais eficaz para quem levanta peso entre os de venda livre. Mais no guia creatina.
Cafeína — 3–6 mg por kg de peso corporal uma hora antes do treino, segundo a posição da ISSN (Guest et al., 2021). Mais no guia cafeína.
Proteína — não é estimulante, é alimento. Meta-análise de Morton et al. (2018): a proteína suplementar ajuda quem não consome o suficiente. Mais no guia whey protein.

Funcionam em casos específicos

Vitamina D, ferro e outras vitaminas e minerais — ajudam se te faltarem. Isso descobre-se com análises ao sangue e com o médico, não pela sensação.
Beta-alanina — para esforços de um a alguns minutos. Em séries de força de 5 a 10 repetições o efeito é modesto.
Eletrólitos — para treinos longos com calor, quando transpiras muito.

Se não tens a certeza de que precisas de algum destes, provavelmente não precisas. Ou pergunta ao médico.

BCAA

BCAA — aminoácidos de cadeia ramificada — são três dos vinte aminoácidos que formam a proteína. São vendidos como «proteção muscular» e «recuperação». Mas qualquer proteína completa — carne, peixe, ovos, lacticínios, proteína em pó — já os contém, junto com os outros aminoácidos de que também precisas para crescer.

Se comes cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, os BCAA não acrescentam nada. Se não comes, compra proteína: tem os mesmos BCAA mais tudo o resto, e costuma ser mais barata por grama.

Boosters de testosterona

Os «boosters» à base de ervas — tribulus, feno-grego e misturas com nomes chamativos — prometem mais testosterona e músculo. Não há provas sólidas de que aumentem o músculo ou a força em homens saudáveis. Quando algo muda, a diferença não é aquela que se vê na barra.

Se suspeitas que as tuas hormonas estão mesmo desreguladas — cansaço, libido, humor —, isso é assunto para o médico e para análises, não para um boião da loja de suplementos.

Queimadores de gordura

A maioria é cafeína mais extratos de plantas, num boião bonito com um nome chamativo. A gordura sai quando comes menos calorias do que gastas — e de nenhuma outra forma. Sem défice, um queimador de gordura não tira nada, e com défice acrescenta quase nada para além da cafeína.

O risco, porém, é real: estimulantes fortes, por vezes substâncias proibidas que não aparecem no rótulo. Gasta o dinheiro em comida rica em proteína. Como secar sem boiões está no guia como secar sem perder músculo.

Segurança e qualidade

Os suplementos são fiscalizados com menos rigor do que os medicamentos: o que está dentro pode não corresponder ao rótulo.
Escolhe produtos com análise por laboratório independente — sobretudo se competes e fazes controlo antidopagem.
Uma promessa de «10 libras de músculo num mês» é motivo para não comprar.
Problemas de saúde, gravidez, medicação de uso contínuo — fala de qualquer suplemento com o médico antes.

Sou treinador, não médico: aqui está o que se sabe sobre adultos saudáveis.

Por onde começar

A ordem pela qual as coisas realmente dão resultado:

Um programa com progressão de carga e treinos regulares.
Sono — 7 a 9 horas.
Calorias de acordo com o objetivo e cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal — a calculadora de proteína faz as contas.
Creatina e, se quiseres, cafeína antes do treino.

Enquanto os três primeiros pontos não estiverem em ordem, nenhum boião vai ajudar. A forma mais fácil de os verificar é o teu diário: as tuas cargas e repetições estão a subir de mês para mês?

Se não tens a certeza do que tomar, não tomes nada: é de graça e não vai fazer mal.

Regista os teus treinos — o aumento das cargas no teu diário é mais honesto do que qualquer boião. Eu mostro-te se o que fazes está a funcionar.

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