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Erros comuns no ginásio

Quase todo o erro no ginásio não é sobre a técnica de um exercício — é que nada muda de um treino para o seguinte. Estes são os que mais vejo nos diários.

Atualizado em 16 de outubro de 2026

Treinar sem plano

Chegas e fazes o que está livre — é assim que costuma parecer um treino em que nada cresce. Supino hoje, paralelas na semana seguinte, supino outra vez com outro peso: não há com que comparar, por isso não há o que progredir.

A solução é simples: um programa por 8 a 12 semanas. Não tem de ser perfeito — qualquer um razoável serve. Pega num programa pronto e não o mudes enquanto os pesos continuarem a subir.

Sem diário

Sem anotações não sabes o que fizeste da última vez e, por isso, não sabes o que fazer hoje. Progresso no ginásio é "mais uma repetição ou mais um quilo do que da última vez", e para isso precisas da última vez.

Anota o peso e as repetições de cada série de trabalho. Como fazê-lo depressa e o que mais vale a pena anotar está no guia sobre o diário de treino.

Peso pelo peso

Um peso alto com meia amplitude e balanço parece impressionante, mas o músculo recebe menos do que de uma série honesta e mais leve. E o risco sobe: a técnica quebra justamente quando o peso está no limite.

O peso não é a única coisa que podes acrescentar: em Plotkin et al. (2022), acrescentar repetições com o mesmo peso fez o músculo crescer de forma semelhante a acrescentar carga. Se o peso não sair com boa técnica, acrescenta repetições. Em dúvida sobre a tua execução? Envia um vídeo da tua série e eu analiso.

Séries longe da falha — e falha em todas

Dois erros opostos. O primeiro são séries em que conseguirias fazer mais oito: quase não fazem o músculo crescer — isso é volume inútil. O segundo é ir até à falha em todas as séries, incluindo no agachamento pesado: a fadiga aumenta sem benefício extra — na análise de Refalo et al. (2023), a falha não mostrou vantagem clara para o crescimento muscular.

O meio-termo são 1 a 3 repetições de reserva na maioria das séries, com falha só na última série de um exercício de isolamento.

Descanso curto e o telemóvel

Dois minutos de descanso transformam-se em quarenta segundos ("não estou cansado") ou em sete minutos no telemóvel. No primeiro caso, a série seguinte sai com um par de repetições a menos; no segundo, arrefeces. Em Schoenfeld et al. (2016), três minutos de descanso geraram mais crescimento e força do que um.

Define um temporizador de 2 a 3 minutos nos básicos e de 60 a 90 segundos no isolamento — o cronómetro de descanso funciona diretamente no navegador.

Sem sono, sem comida e sem descarga

O músculo não cresce no ginásio; cresce depois. Seis horas de sono, refeições saltadas e pouca proteína — e até um bom programa estagna. A referência de proteína é cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia; acima disso, o benefício quase não aumenta (Morton et al., 2018).

E por último: meses sem uma única semana leve. Se os pesos estão a cair e as articulações doem, primeiro precisas de uma descarga, não de um programa novo. Os detalhes estão no guia sobre platôs.

Mais quatro erros

Saltar as pernas. As pernas são metade da massa muscular do corpo. Uma semana sem agachamento, levantamento terra e leg press é metade do volume perdido.
Não aquecer. Duas ou três séries leves antes de um peso pesado reduzem o risco e ajudam o desempenho — a calculadora de aquecimento indica os pesos.
Copiar o programa de um profissional. Vinte séries de peito e seis dias por semana é volume para quem tem anos de treino e recuperação. Um principiante não precisa de tanto.
Comparar-te com os outros. O peso de outra pessoa não diz nada sobre o teu progresso. Compara-te contigo há um mês — para isso serve o diário.

Por onde começar a corrigir

Não precisas de corrigir tudo de uma vez. A ordem que funciona para quase toda a gente: primeiro o diário, depois um só programa, depois a progressão, e por fim descanso e sono. O diário vem primeiro porque, sem ele, os outros erros ficam invisíveis: se os pesos estão parados, quantas séries recebe cada músculo, com que frequência faltas.

Depois de um mês a anotar, olha para três ou quatro exercícios principais. A subir — ótimo, não mudes nada. Parados — vê a lista acima para descobrir o que se aplica a ti. E se não tiveres a certeza de que estás a fazer bem, pergunta ao treinador: ele vê todo o teu histórico e diz o que corrigir primeiro. Mais sobre platôs no guia sobre platôs.

Começa pelo mais simples — anota as tuas séries. Os outros erros vão aparecer por si.

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