Entraînement épaules et bras
Les épaules et les bras sont de petits muscles, et les jours pectoraux et dos ne leur laissent qu’un rôle d’assistants. Un jour à part leur donne un vrai travail : les trois faisceaux du deltoïde, le biceps et le triceps.
L’entraînement
Épaules + bras
- Développé épaules assis aux haltères3×8–12
- Élévations latérales aux haltères3×12–15
- Face pull3×12–15
- Curl à la barre3×8–12
- Extension triceps à la poulie3×10–15
- Curl marteau2×10–12
- Barre au front à la barre EZ2×10–12
Mon modèle à partir des exercices du catalogue : il ne figure pas parmi les programmes prêts à l’emploi du bot. Ajoute les exercices à ton programme ou demande au coach.
Exercices
Pourquoi ces groupes vont ensemble
Les développés sollicitent le deltoïde antérieur, mais les faisceaux moyen et postérieur y travaillent à peine : ils ont besoin d’élévations latérales et de face pulls. Les jours dos et pectoraux, le biceps et le triceps assistent sans recevoir la charge complète. Un jour épaules et bras rassemble tout ça en une séance d’environ une heure.
Ordre : le développé militaire d’abord, pendant que les épaules sont fraîches, puis les deltoïdes moyen et postérieur, puis les bras. Biceps et triceps peuvent alterner, l’un se reposant pendant que l’autre travaille.
Séries par muscle dans cet entraînement
| Muscle | Séries |
|---|---|
| Épaules | 9 |
| Deltoïdes latéraux | 3 |
| Deltoïdes postérieurs | 3 |
| Biceps | 5 |
| Triceps | 5 |
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment mener l’entraînement
- Fais les élévations et les face pulls légers, sur 12 à 15 répétitions : pour les deltoïdes, l’amplitude compte plus que les kilos.
- Alterne biceps et triceps en superset : la séance est plus courte et chaque muscle garde son repos.
- Si ton épaule n’aime pas le développé à la barre ou aux haltères au-dessus de la tête, essaie le développé à la machine ou une prise neutre.
- Ne place pas ce jour juste après les pectoraux : le deltoïde antérieur et les triceps ont déjà travaillé dans les développés.
- Note tes séries : la progression aux élévations est lente, et sans journal on ne la voit pas.
Où le placer dans la semaine
Ce jour fait partie du bro split sur 5 jours, où épaules et bras ont des jours séparés, ou il s’ajoute comme cinquième jour au « Haut / Bas » si tes bras sont à la traîne. Place-le un jour après pectoraux et dos : épaules et bras ont besoin de temps pour récupérer des développés et des rowings.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour : dans le bot, il se trouve sous Programmes → Programmes tout prêts. Les modèles ne figurent pas dans la liste des programmes prêts : compose-en un dans tes programmes ou demande au coach, et Coach IA le composera pour tes jours.
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