Treino de ombros e braços
Ombros e braços são músculos pequenos, e nos dias de peito e costas só ajudam. Um dia próprio dá-lhes trabalho a sério: as três cabeças do deltoide, bíceps e tríceps.
O treino
Ombros + braços
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–12
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Face pull3×12–15
- Rosca direta com barra3×8–12
- Tríceps na polia3×10–15
- Rosca martelo2×10–12
- Tríceps testa com barra W2×10–12
Este é o meu modelo feito de exercícios do catálogo: não está entre os programas prontos do bot — acrescenta os exercícios ao teu programa ou pede ao treinador.
Exercícios
Porque é que estes grupos vão juntos
Os supinos e os press sobrecarregam o deltoide anterior, mas o lateral e o posterior quase não trabalham neles — precisam de elevações laterais e de face pull. Nos dias de costas e peito, bíceps e tríceps ajudam sem receber carga total. O dia de ombros e braços junta tudo numa só sessão de uma hora.
Ordem: primeiro o press militar, enquanto os ombros estão frescos, depois o deltoide lateral e o posterior, por fim os braços — podes alternar bíceps e tríceps, descansando um enquanto o outro trabalha.
Séries por músculo neste treino
| Músculo | Séries |
|---|---|
| Ombros | 9 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 3 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Como conduzir o treino
- Faz as elevações e o face pull leves, de 12–15 repetições: o deltoide responde mais à amplitude do que aos quilos.
- Alterna bíceps e tríceps em superserie — o treino fica mais curto e cada músculo mantém o seu descanso.
- Se o ombro não gosta do press com barra ou halteres por cima da cabeça, experimenta o press no aparelho ou a pega neutra.
- Não metas este dia logo a seguir ao peito: o deltoide anterior e o tríceps já trabalharam nos supinos.
- Regista as séries — o progresso nas elevações é lento, e sem registo não o vês.
Onde encaixar na semana
Este dia faz parte da bro split de 5 dias, em que ombros e braços têm dias separados, ou funciona como um quinto dia somado ao "Superior-inferior" se os teus braços estão atrasados. Põe-no um dia depois de peito e costas: ombros e braços precisam de tempo para recuperar dos supinos e das remadas.
Leva um programa para o teu diário e começa pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Os modelos não estão na lista de prontos: monta um nos teus programas ou pede ao treinador — o Treinador IA monta-o para os teus dias.
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