Entraînement pectoraux et triceps
Pectoraux et triceps travaillent dans les mêmes développés, donc on les met le même jour : d’abord les développés lourds, tant que les triceps sont frais, puis l’isolation pour eux.
L’entraînement
Pecs + triceps
C’est le jour « Pecs + triceps » du programme Split 3 jours : tu peux le reprendre dans le bot d’une seule touche.
Exercices
Pourquoi ces groupes vont ensemble
Dans chaque développé — couché, incliné, dips — les triceps tendent le coude pendant que les pectoraux rapprochent les bras. Si tu les travailles des jours différents, les triceps se fatiguent deux fois : le jour pectoraux et leur jour à eux. Le même jour, ils ont le reste de la semaine pour récupérer, ou jusqu’à la prochaine séance du haut du corps.
L’ordre compte : commence par le développé couché pendant que les triceps sont frais, sinon ils lâchent avant les pectoraux. L’isolation des triceps vient en dernier : à ce moment-là, ils ont déjà travaillé dans les développés, donc deux exercices suffisent.
Séries par muscle dans cet entraînement
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment mener l’entraînement
- Échauffe-toi avec deux ou trois séries légères de développé : le calculateur d’échauffement te donne les poids.
- Repose-toi 2 à 3 minutes entre les séries de développé et 60 à 90 secondes en isolation.
- Si tes triceps lâchent avant les pectoraux dès le deuxième exercice, remplace la barre par des haltères ou retire une série.
- Aux écartés, garde l’angle du coude fixe : c’est un étirement des pectoraux, pas un développé.
- Note chaque série : la prochaine fois, je te dirai où ajouter une répétition ou un peu de poids.
Où le placer dans la semaine
Dans le split sur 3 jours, ce jour vient en premier, suivi du dos avec les biceps, puis des jambes avec les épaules. Si tu t’entraînes cinq jours, pectoraux et triceps peuvent avoir chacun leur jour : c’est le bro split. Garde au moins un jour entre celui-ci et le jour épaules : les deltoïdes antérieurs travaillent aussi dans les développés.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, il se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le. Les jours s’ajoutent à ton journal, et à chaque séance je te suggère le poids d’après la dernière fois.
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