Entrenamiento de hombros y brazos en un día
Los hombros y los brazos son músculos pequeños, y en los días de pecho y espalda solo ayudan. Un día propio les da trabajo de verdad: las tres cabezas del deltoides, bíceps y tríceps.
El entrenamiento
Hombros + brazos
- Press de hombros sentado con mancuernas3×8–12
- Elevaciones laterales con mancuernas3×12–15
- Face pull3×12–15
- Curl con barra3×8–12
- Extensión de tríceps en polea3×10–15
- Curl martillo2×10–12
- Press francés con barra Z2×10–12
Esta es mi plantilla con ejercicios del catálogo: no está entre los programas listos del bot; añade los ejercicios a tu programa o pídele al entrenador.
Ejercicios
Por qué estos grupos van juntos
Los press cargan el deltoides anterior, pero el lateral y el posterior casi no trabajan en ellos: necesitan elevaciones laterales y face pulls. En los días de espalda y pecho, bíceps y tríceps ayudan sin recibir carga completa. El día de hombros y brazos reúne todo en un entrenamiento de una hora.
Orden: primero el press por encima de la cabeza, mientras los hombros están frescos; luego deltoides lateral y posterior; luego brazos: alterna bíceps y tríceps para que uno descanse mientras trabaja el otro.
Series por músculo en este entrenamiento
| Músculo | Series |
|---|---|
| Hombros | 9 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 3 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Cómo hacer el entrenamiento
- Haz las elevaciones y los face pulls con poco peso y 12–15 repeticiones: a los deltoides les importa más el recorrido que los kilos.
- Alterna bíceps y tríceps en superserie: el entrenamiento se acorta y cada músculo sigue descansando lo mismo.
- Si el hombro no tolera el press de barra o de mancuernas por encima de la cabeza, prueba el press en máquina o un agarre neutro.
- No pongas este día justo después del pecho: el deltoides anterior y los tríceps ya trabajaron en los press.
- Anota tus series: el progreso en elevaciones es lento y sin registro no se ve.
Dónde ponerlo en la semana
Este día forma parte del bro split de 5 días, donde hombros y brazos tienen días separados, o funciona como quinto día sobre el "Superior / Inferior" si tus brazos se quedan atrás. Ponlo un día después del pecho y la espalda: hombros y brazos necesitan tiempo para recuperarse de los press y los remos.
Lleva un programa a tu diario y empieza por el primer día: en el bot está en Programas → Programas listos. Las plantillas no están en la lista de listos: arma una en tus programas o pídele al entrenador que lo haga: Entrenador IA la armará según tus días.
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