Treino de ombros e braços
Ombros e braços são músculos pequenos, e nos dias de peito e costas eles só ajudam. Um dia próprio dá a eles trabalho de verdade: as três cabeças do deltoide, bíceps e tríceps.
O treino
Ombros + braços
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–12
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Face pull3×12–15
- Rosca direta com barra3×8–12
- Tríceps na polia3×10–15
- Rosca martelo2×10–12
- Tríceps testa com barra W2×10–12
Este é o meu modelo feito de exercícios do catálogo: ele não está entre os programas prontos do bot — adicione os exercícios ao seu programa ou peça ao treinador.
Exercícios
Por que esses grupos andam juntos
Os supinos sobrecarregam o deltoide anterior, mas o lateral e o posterior quase não trabalham neles — eles precisam de elevação lateral e face pull. Nos dias de costas e peito, bíceps e tríceps ajudam sem receber carga total. O dia de ombros e braços junta tudo em um treino de uma hora.
Ordem: primeiro o desenvolvimento por cima da cabeça, enquanto os ombros estão frescos, depois o deltoide lateral e o posterior, por último os braços — dá para alternar bíceps e tríceps, descansando um enquanto o outro trabalha.
Séries por músculo neste treino
| Músculo | Séries |
|---|---|
| Ombros | 9 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 3 |
| Bíceps | 5 |
| Tríceps | 5 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Como conduzir o treino
- Faça elevações e face pull leves, de 12–15 repetições: o deltoide se importa mais com amplitude do que com quilos.
- Alterne bíceps e tríceps em superserie — o treino fica mais curto e cada músculo mantém o seu descanso.
- Se o ombro não gosta do desenvolvimento com barra ou halteres por cima da cabeça, experimente o desenvolvimento no aparelho ou a pegada neutra.
- Não coloque este dia logo depois do peito: o deltoide anterior e o tríceps já trabalharam nos supinos.
- Anote as séries — o progresso nas elevações é lento, e sem registro você não vê.
Onde encaixar na semana
Este dia faz parte da bro split de 5 dias, em que ombros e braços têm dias separados, ou funciona como um quinto dia somado ao "Superior-inferior" se seus braços estão atrasados. Coloque um dia depois de peito e costas: ombros e braços precisam de tempo para se recuperar dos supinos e das remadas.
Leve um programa para o seu diário e comece pelo primeiro dia — no bot ele fica em Programas → Programas prontos. Modelos não estão na lista de prontos: monte um nos seus programas ou peça ao treinador — o Treinador IA monta para os seus dias.
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