Плечи и руки в один день
Плечи и руки — маленькие мышцы, и в днях груди и спины им достаётся только роль помощников. Отдельный день даёт им свою работу: три головки дельт, бицепс и трицепс.
Тренировка
Плечи + руки
- Жим гантелей сидя3×8–12
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
- Тяга к лицу3×12–15
- Подъём штанги на бицепс3×8–12
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Подъём гантелей на бицепс молотом2×10–12
- Французский жим2×10–12
Это мой шаблон из упражнений каталога: в боте среди готовых программ его нет — добавь упражнения в свою программу или попроси тренера.
Упражнения
Почему эти группы вместе
Жимы нагружают переднюю дельту, но средняя и задняя в них почти не работают — им нужны махи в стороны и тяга к лицу. Бицепс и трицепс в днях спины и груди помогают, но не получают полной нагрузки. В день плеч и рук всё это собирается в одну тренировку на час.
Порядок: сначала жим над головой, пока плечи свежие, потом средняя и задняя дельта, потом руки — бицепс и трицепс можно чередовать, отдыхая в одном, пока работает другой.
Подходов на мышцу за тренировку
| Мышца | Подходов |
|---|---|
| Плечи | 9 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 3 |
| Бицепс | 5 |
| Трицепс | 5 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Как провести тренировку
- Махи и тягу к лицу делай лёгким весом и на 12–15 повторов: дельтам важнее амплитуда, чем килограммы.
- Бицепс и трицепс чередуй суперсетом — тренировка короче, а отдых у каждой мышцы тот же.
- Если плечо неприятно в жиме штанги или гантелей над головой, попробуй жим в тренажёре или нейтральный хват.
- Не ставь этот день сразу после груди: передняя дельта и трицепс работали в жимах.
- Записывай подходы — по махам прогресс медленный, и без дневника его не видно.
Куда поставить в неделю
Этот день — часть бро-сплита на 5 дней, где плечи и руки разведены по разным дням, или добавка к «Верх / Низ» пятым днём, если руки отстают. Ставь его через день после груди и спины: у плеч и рук должно быть время восстановиться после жимов и тяг.
Возьми программу в дневник и начни с первого дня — в боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы. Шаблона среди готовых нет: собери его в своих программах или попроси тренера — AI-тренер соберёт под твои дни.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.