Omuz ve kol antrenmanı
Omuz ve kol küçük kaslar; göğüs ve sırt günlerinde onlara yalnızca yardımcı rolü düşer. Kendi günleri onlara gerçek iş verir: üç delt başı, pazu ve arka kol.
Antrenman
Omuz + kol
- Oturarak Dambıl Omuz Press3×8–12
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
- Face Pull3×12–15
- Halter ile Biceps Curl3×8–12
- Triceps Pushdown3×10–15
- Hammer Curl2×10–12
- EZ Bar Skull Crusher2×10–12
Bu, katalog egzersizlerinden oluşan kendi şablonum: botta hazır programlar arasında yok — egzersizleri kendi programına ekle ya da koçuna sor.
Egzersizler
Bu gruplar neden birlikte
Pressler ön omuzu çalıştırır, ama yan ve arka delt onlarda neredeyse çalışmaz — onlara yana kaldırma ve face pull gerekir. Göğüs ve sırt günlerinde pazu ve arka kol yardım eder, ama tam yük almaz. Omuz ve kol günü hepsini bir saatlik antrenmanda toplar.
Sıra: önce omuz üstü press, omuz taze iken; sonra yan ve arka delt; en son kollar — pazu ve arka kolu dönüşümlü yap, biri dinlenirken diğeri çalışsın.
Bu antrenmanda kas başına set
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Antrenman nasıl yürütülür
- Kaldırma ve face pull’ları hafif yap, 12–15 tekrarla: deltler kiloya değil hareket açıklığına daha çok ihtiyaç duyar.
- Pazu ve arka kolu süper set olarak dönüşümlü yap — antrenman kısalır, her kas yine dinlenir.
- Omuzun halter ya da dumbbell omuz presini sevmiyorsa, makine presini ya da nötr tutuşu dene.
- Bu günü göğsün hemen ardına koyma: ön delt ve arka kol pressler sırasında zaten çalıştı.
- Setlerini kaydet — kaldırmalarda ilerleme yavaştır, kayıt olmadan görmezsin.
Haftada nereye koyulur
Bu gün 5 günlük bro split’in bir parçası; orada omuz ve kol ayrı günlere ayrılır. Ya da kollar geride kalıyorsa \"Üst / Alt\"’a beşinci gün olarak eklenir. Göğüs ve sırt gününden bir gün sonra koy: omuz ve kolun pressler ve row’lardan toparlanması için zamana ihtiyacı var.
Programı günlüğüne al ve birinci günle başla — botta şurada: Programlar → Hazır programlar. Hazır listede şablon yok: kendi programlarında oluştur ya da koça sor — YZ koçu günlerine göre birini kurar.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.