Schultern und Arme an einem Tag
Schultern und Arme sind kleine Muskeln, und an Brust- und Rückentagen dienen sie nur als Helfer. Ein eigener Tag gibt ihnen echte Arbeit: alle drei Schulterköpfe, Bizeps und Trizeps.
Die Einheit
Schultern + Arme
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend3×8–12
- Seitheben mit Kurzhanteln3×12–15
- Face Pull3×12–15
- Langhantel-Curl3×8–12
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
- Hammer-Curl2×10–12
- Stirndrücken mit SZ-Stange2×10–12
Das ist meine Vorlage aus Übungen des Katalogs: Sie steht nicht unter den fertigen Programmen des Bots — füge die Übungen deinem eigenen Programm hinzu oder frag den Coach.
Übungen
Warum diese Gruppen zusammengehören
Drücken belastet die vordere Schulter, aber die seitliche und hintere Schulter arbeiten darin kaum — sie brauchen Seitheben und Face Pulls. An Rücken- und Brusttagen helfen Bizeps und Trizeps mit, ohne volle Last zu bekommen. Ein Schulter-Arm-Tag bündelt das alles in eine Trainingseinheit von einer Stunde.
Reihenfolge: zuerst das Überkopfdrücken, solange die Schultern frisch sind, dann die seitliche und hintere Schulter, dann die Arme — Bizeps und Trizeps kannst du im Wechsel machen, während der eine ruht und der andere arbeitet.
Sätze pro Muskel in dieser Einheit
| Muskel | Sätze |
|---|---|
| Schultern | 9 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 3 |
| Bizeps | 5 |
| Trizeps | 5 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
So führst du die Einheit durch
- Mach Seitheben und Face Pulls leicht, mit 12–15 Wdh.: Den Schultermuskeln ist die Bewegung wichtiger als das Gewicht.
- Bizeps und Trizeps als Supersatz im Wechsel — das Training wird kürzer, und jeder Muskel ruht trotzdem.
- Wenn deine Schulter das Überkopfdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln nicht mag, probier das Maschinendrücken oder einen neutralen Griff.
- Leg diesen Tag nicht direkt nach der Brust: Die vordere Schulter und der Trizeps haben in den Drückübungen schon gearbeitet.
- Trag deine Sätze ein — Fortschritt bei den Seitenhebern ist langsam, und ohne Protokoll siehst du ihn nicht.
Wo sie in der Woche liegt
Dieser Tag gehört in einen Bro-Split an 5 Tagen, wo Schultern und Arme getrennte Tage haben, oder er ist ein fünfter Tag zusätzlich zu "Upper / Lower", wenn deine Arme hinterherhinken. Leg ihn einen Tag nach Brust und Rücken: Schultern und Arme brauchen Zeit, um sich von Drücken und Rudern zu erholen.
Nimm ein Programm ins Tagebuch und fang mit Tag eins an — im Bot findest du es unter Pläne → Fertige Pläne. Vorlagen stehen nicht unter den fertigen Programmen: Bau eine in deinen Programmen oder frag den Coach — KI-Coach stellt sie dir nach deinen Tagen zusammen.
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