Entraînement dos et biceps
Le biceps fléchit le coude dans chaque rowing et chaque traction, donc il va au jour dos : d’abord les tirages lourds, puis une paire d’exercices pour le biceps lui-même.
L’entraînement
Dos + biceps
- Tractions4×6–10
- Rowing barre buste penché4×6–10
- Tirage vertical3×8–12
- Curl à la barre3×10–12
- Curl marteau3×10–12
C’est le jour « Dos + biceps » du programme Split 3 jours : tu peux le reprendre dans le bot d’une seule touche.
Exercices
Pourquoi ces groupes vont ensemble
Un rowing, c’est rapprocher les omoplates et plier le coude. Les grands dorsaux et le milieu du dos tirent, le biceps aide, et à la fin des rowings il est déjà sollicité. Le travailler à part le lendemain, c’est l’empêcher de récupérer ; le jour dos, il se repose avec le dos.
Commence par les tractions ou un autre tirage vertical, puis un tirage horizontal : le rowing barre penché. Les biceps en dernier : curl barre et curl marteau, qui sollicitent aussi le brachial.
Séries par muscle dans cet entraînement
Je compte les séries de travail d’après les schémas du programme, avec la même règle que le journal : une série compte entièrement pour le muscle de l’exercice, et une série de soulevé de terre se répartit à moitié entre le dos et, à moitié, les ischio-jambiers et les fessiers. Les muscles qui ne font qu’assister (les triceps dans un développé) ne sont pas comptés. Les repères de volume se trouvent dans le guide sur les séries par semaine, et tu peux vérifier ton propre plan avec le calculateur de volume.
Comment mener l’entraînement
- Commence chaque tirage par les omoplates, pas par les bras : sinon c’est le biceps qui travaille, pas le dos.
- Si tu fais moins de cinq tractions, remplace une partie des séries par des tirages verticaux à la poulie ou des tractions assistées à l’élastique.
- Au rowing penché, garde l’angle du buste : un buste qui se redresse à chaque répétition, c’est que la charge est trop lourde.
- Aux curls, garde les coudes contre le corps ; si tu te balances, le poids est trop lourd.
- Note tes séries : je te montrerai si ton e1RM progresse aux tractions et aux rowings.
Où le placer dans la semaine
Dans le split sur 3 jours, c’est le deuxième jour, entre le jour pectoraux-triceps et le jour jambes-épaules. N’ajoute pas de soulevé de terre lourd ici : dans ce split il tombe avec les jambes, et le jour dos, tes lombaires tiennent déjà le rowing penché. Dans le bro split sur 5 jours, dos et bras ont des jours séparés.
Prends un programme dans ton journal et commence par le premier jour. Dans le bot, il se trouve ici : Programmes → Programmes tout prêts → Ajoute-le. Les jours s’ajoutent à ton journal, et à chaque séance je te suggère le poids d’après la dernière fois.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.