Swing con kettlebell a una mano
El swing con pesa rusa a una mano es una bisagra explosiva: la pesa vuela hacia delante desde el impulso de la cadera, y el brazo solo la guía.
Postura
Ponte de pie con los pies un poco más anchos que los hombros y la pesa en el suelo, delante. Inclínate desde la cadera con la espalda recta y agárrala con una mano. Llévala entre las piernas y empuja la cadera hacia delante con fuerza: la pesa sube hasta la altura del pecho.
Ejecución
- Pon la pesa rusa en el suelo frente a ti, pies más anchos que los hombros, inclínate con la espalda recta y agárrala con una mano.
- Lleva la pesa atrás entre las piernas, luego exhala y abre la cadera de golpe: la pesa sube sola hasta la altura del pecho, no la levantes con el brazo.
- Inhala, deja que vuelva entre las piernas y repite. Haz la mitad de las repeticiones con la otra mano.
Errores comunes
- Haces sentadilla en vez de bisagra — flexiona las rodillas solo un poco y lleva la cadera hacia atrás.
- Levantas la pesa con el brazo y el hombro — el brazo va suelto; trabaja la cadera.
- Te inclinas hacia atrás arriba — en la parte alta estás de pie, con los glúteos apretados.
- El torso gira tras la pesa — mantén los hombros cuadrados.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: glúteos, isquiotibiales, erectores espinales; los hombros guían la pesa.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Peso muerto rumano, Peso muerto piernas rígidas, Buenos días. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →
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