Hip thrust con barra
El empuje de cadera con barra es el ejercicio principal de glúteos: la cadera sube contra la carga y los glúteos trabajan en contracción completa.
Postura
Siéntate en el suelo con la espalda contra un banco, el borde inferior de las escápulas sobre su borde. Haz rodar la barra hasta el pliegue de la cadera con una almohadilla debajo. Pies a la anchura de la cadera, rodillas flexionadas para que las espinillas queden verticales arriba.
Ejecución
- Siéntate en el suelo con un banco detrás, rueda la barra hasta la cadera (usa una almohadilla) y apoya las escápulas en el banco.
- Exhala, empuja con los pies y sube la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas, apretando los glúteos.
- Inhala y baja la cadera despacio; no dejes caer la barra sobre la cadera.
Errores comunes
- Arqueas la zona lumbar arriba: mete la pelvis y mira al frente, no al techo.
- Pies demasiado lejos o demasiado cerca: arriba las espinillas deben quedar verticales.
- Empujas con la punta de los pies: empuja con los talones y la parte media del pie.
- No llegas a la extensión completa de la cadera: arriba, rodillas y hombros forman una línea recta.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: glúteos, isquiotibiales.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Puente de glúteos, Puente de glúteos con barra, Patada de glúteo en polea. Todos los 6 sustitutos y lo que cambia →
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