Halter ile Hip Thrust
Halterle hip thrust, ana kalça (glute) egzersizidir: kalçan yüke karşı yükselir ve kalça kasların tam kasılmada çalışır.
Duruş
Sırtın benche yaslı şekilde yere otur, kürek kemiklerinin alt kenarı benchin kenarında. Çubuğu, altına bir ped koyarak kalça kıvrımına yuvarla. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler bükülü ve üstte baldırların dik olacak şekilde.
Uygulama
- Arkanda bir sehpa olacak şekilde yere otur, barı kalçana yuvarla — ped kullan — ve kürek kemiklerini sehpaya yasla.
- Nefes ver, ayaklarından it ve kalça kaslarını sıkarak kalçanı omuzlardan dizlere düz bir çizgi olana kadar kaldır.
- Nefes al ve kalçanı yavaşça indir; barı kalçana düşürme.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin kavislenmesi — kalçanı kıvır, bakışın tavana değil öne olsun.
- Ayakların çok uzak ya da çok yakın olması — üstte baldırların dik olmalı.
- Ayak uçlarından itmek — topuklardan ve orta ayaktan it.
- Kalça tam açılmadan durmak — üstte dizden omuza kadar düz bir çizgi olsun.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: kalçalar, arka bacak.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Glute Bridge, Halter ile Glute Bridge, Kablo Glute Kickback dene. Tüm 6 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.