Bacak
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Ters Hiperekstansiyon
Ters hiperekstansiyon, gövdeni pedde tutar ve bacaklarını kaldırır: kalça ve arka bacak omurgayı sıkıştırmadan çalışır.
Duruş
Makinenin pedine yüzüstü yat, kalçan kenarda, bacakların sarkık olsun. Tutacakları tut. Düz ya da hafifçe bükülü bacaklarını gövde hizasına kadar geri kaldır ve kontrollü indir.
Uygulama
- Üst pede yüzüstü uzan, kalçan kenardan dışarıda, bacaklar serbestçe sarkıyor, tutamakları kavra.
- Nefes ver ve bacaklarını geriye, gövdenle düz bir çizgi olana kadar kaldır — daha yükseğe değil, belini aşırı bükme.
- Nefes al ve bacaklarını yavaşça indir.
Sık yapılan hatalar
- Bacaklarını vücudunun üstüne savurmak — vücutla hizada dur; daha yukarısı sadece bel kemerlemesi olur.
- Sarkaç gibi sallamak — her tekrarı durağan konumdan başlat.
- Diz açısını gittikçe bükmek — diz açısı sabit kalsın.
- Hemen yük eklemek — önce yüksüz öğren.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: kalça kasları, arka bacak, omurga yan kasları.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Hiperekstansiyon, Good Morning, Yerde Sırt Ekstansiyonu dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.