Tek Kol Kettlebell Swing
Tek kollu kettlebell swing patlayıcı bir hinge hareketidir: kalça hareketiyle ağırlık öne uçar, kolun sadece yönlendirir.
Duruş
Ayakların omuz genişliğinden biraz geniş, kettlebell önünde yerde. Sırtın düz kalacak şekilde eğil ve tek elinle kavra. Bacaklarının arasından geri al ve kalçanı öne patlat — ağırlık göğüs hizasına yükselir.
Uygulama
- Kettlebell’i önüne, yere koy; ayaklar omuzlarından geniş, sırt düz şekilde öne eğil ve tek elle kavra.
- Kettlebell’i bacaklarının arasından geriye savur, sonra nefes ver ve kalçanı sertçe aç — kettlebell kendiliğinden göğüs hizasına uçar, kolunla kaldırma.
- Nefes al, bacaklarının arasına geri savrulmasına izin ver ve tekrar et. Tekrarların yarısını diğer elle yap.
Sık yapılan hatalar
- Hinge yerine çömelmek — dizlerini sadece biraz bük, kalçanı geriye it.
- Kettlebell’i kol ve omuzla kaldırmak — kol gevşek, iş kalçada.
- Üstte geriye yaslanmak — karnın ve kalçan sıkılı, dik dur.
- Ağırlık yükselince gövdenin dönmesi — omuzlarını karşıya bakacak şekilde tut.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: kalça kasları, arka bacak, omurga yan kasları; omuzlar ağırlığı yönlendirir.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Romen Deadlift, Stiff-Leg Deadlift, Good Morning dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.