Жим штанги лёжа или жим лёжа в Смите
Гриф и скамья те же, но в Смите штанга ходит по направляющим строго вверх-вниз и цепляется на крюки в любой точке.
| Жим штанги лёжа | Жим лёжа в Смите | |
|---|---|---|
| Мышцы | грудь, передняя дельта, трицепс | грудь, передняя дельта, трицепс |
| Снаряд | Штанга | Тренажёр |
| Порог входа | 2/3 нужна пара недель на технику | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Хочешь силу в жиме, которую видно везде, и учишься держать вес сам. | Тренируешься без страховки или хочешь нагрузить грудь без работы на равновесие. |
Главная разница
В обычном жиме гриф идёт не по прямой: опускаешь его к низу груди, выжимаешь чуть назад, над плечами. Эту дугу и равновесие штанги держат плечи и лопатки — поэтому свободный жим и сложнее, и полезнее для силы, которая переносится в другие жимы.
В Смите траекторию задают рельсы: стабилизировать почти нечего, и можно сосредоточиться на груди. Крюки — встроенная страховка, поэтому Смит хорош, когда жмёшь один. Но цифры не переносятся: гриф в Смите бывает облегчён противовесом, а без стабилизации вес идёт иначе. Сравнивай Смит только со Смитом.
Можно ли делать оба
Да: свободный жим — основным, Смит — вторым упражнением на 8–12 или в день, когда страхующего нет. Записывай их как два разных упражнения, иначе прогресс в дневнике перемешается.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.