Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа
Оба — главные горизонтальные жимы на грудь. Штанга позволяет поднять больше и проще в прогрессии, гантели дают глубже опуститься и выравнивают слабую руку.
| Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | |
|---|---|---|
| Мышцы | грудь, передняя дельта, трицепс | грудь, передняя дельта, трицепс; больше стабилизации плеча |
| Снаряд | Штанга | Гантели |
| Порог входа | 2/3 нужна пара недель на технику | 1/3 можно с первой тренировки |
| Когда выбрать | Хочешь прогрессировать в весе и силе, есть страховка или рамы со стопорами. | Плечо не любит прямой гриф, одна рука отстаёт или хочешь большую амплитуду. |
Главная разница
Со штангой руки связаны грифом: ты жмёшь тяжелее, а вес легко добавлять по 2.5 кг. Гантели свободны: каждая рука работает сама, внизу можно опуститься ниже уровня груди, а вверху — чуть свести руки. Плечу с гантелями удобнее — кисть сама находит угол. Цена — меньший вес (обычно пара гантелей суммарно на 15–20% легче штанги) и сложнее снять и поставить тяжёлые гантели.
Можно ли делать оба
Да, и это частая схема: штанга — первым упражнением на силу в 3–6 повторах, гантели — вторым на объём в 8–12. Если плечо ноет от штанги, гантели можно поставить на её место целиком.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.