Жим штанги лёжа или жим штанги лёжа на полу
Жим на полу — тот же жим лёжа, только ты лежишь на полу в силовой раме, и локти останавливаются о пол раньше, чем гриф коснулся бы груди.
| Жим штанги лёжа | Жим штанги лёжа на полу | |
|---|---|---|
| Мышцы | грудь, передняя дельта, трицепс | трицепс, грудь, передняя дельта |
| Снаряд | Штанга | Штанга |
| Порог входа | 2/3 нужна пара недель на технику | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Хочешь полный жим, максимум груди и силу в соревновательном движении. | Слабый дожим или хочешь больше трицепса в жиме. |
Главная разница
На скамье амплитуда полная: гриф касается груди, ноги упираются в пол и помогают через напряжение всего тела. Это основной вариант для силы в жиме и для груди, которая сильнее всего работает в нижней части.
На полу низ движения выпадает, ноги почти не помогают, и с пола каждое повторение стартует с короткой паузы. Нагрузка смещается на трицепс и верхнюю половину жима, поэтому жим с пола берут, когда слабое место — дожим. Ставь страховочные упоры рамы чуть ниже грифа в нижней точке: с пола штангу из-под себя не выкатишь.
Можно ли делать оба
Да: жим лёжа — основным, жим на полу — вспомогательным в другой день, на 5–8 повторов. Когда нижняя часть жима неприятна, короткая амплитуда с пола часто даёт продолжать жать.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.