Жим штанги узким хватом лёжа или отжимания на брусьях
Оба — многосуставные жимы, в которых трицепс делает большую часть работы. В жиме узким хватом ты двигаешь гриф, на брусьях — своё тело.
| Жим штанги узким хватом лёжа | Отжимания на брусьях | |
|---|---|---|
| Мышцы | трицепс, грудь, передняя дельта | низ груди, трицепс, передняя дельта |
| Снаряд | Штанга | Брусья |
| Порог входа | 2/3 нужна пара недель на технику | 2/3 нужна пара недель на технику |
| Когда выбрать | Хочешь тяжёлый трицепс с точной прогрессией по весу. | Хочешь трицепс и низ груди без штанги и плечи не жалуются на брусья. |
Главная разница
Жим узким хватом — тот же жим лёжа, но хват на ширине плеч, а локти идут вдоль корпуса. Уже не надо: слишком узкий хват выкручивает запястья и не добавляет трицепсу работы. Прогрессия простая — по блинам, а вес большой, поэтому это одно из лучших силовых упражнений на трицепс.
На брусьях ты поднимаешь почти весь свой вес. Если держишь корпус вертикально, больше работает трицепс; наклонился вперёд — больше груди. Низ — самая тяжёлая для плеча точка, поэтому опускайся до прямого угла в локтях, а не до упора. Вес добавляешь поясом с блином, когда своего становится мало.
Можно ли делать оба
Да, но в разные дни или одно за другим с умеренным весом: оба тяжело грузят трицепс и переднюю дельту. Хорошая схема — жим узким хватом в день жима, брусья — в день рук.
В каких программах
Записывай оба в дневник — по расчётному максимуму будет видно, какое у тебя растёт быстрее.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.