Какие добавки работают, а какие нет

Как отличить, что работает

Отзывы, фото «до и после» и слова «научно доказано» на банке ничего не значат. Смотреть стоит на позиции профессиональных обществ и метаанализы — сводки множества исследований на людях.

Я делю добавки на три полки: работают, работают в отдельных случаях и не работают. Деньги и внимание стоит тратить сверху вниз, а не на то, что громче рекламируется.

Ещё один фильтр — честность состава. Добавка, которая «работает как стероид», иногда им и оказывается: в неё что-то подмешали. Если результат обещают слишком громко, это повод насторожиться, а не купить.

Работают: креатин, кофеин, протеин

• Креатин моногидрат — 3–5 г в день. Позиция ISSN (Kreider и соавторы, 2017) называет его самой эффективной добавкой для силовых из доступных без рецепта. Подробно — в гайде про креатин.
• Кофеин — 3–6 мг на кг веса тела за час до тренировки, по позиции ISSN (Guest и соавторы, 2021). Подробно — в гайде про кофеин.
• Протеин — не стимулятор, а еда. Метаанализ Morton и соавторов (2018): добавка белка помогает тем, кому его не хватает. Подробно — в гайде про сывороточный протеин.

Работают в отдельных случаях

• Витамин D, железо и другие витамины и минералы — помогают, если их не хватает. Узнать это можно по анализу крови и разговору с врачом, а не по ощущениям.
• Бета-аланин — для усилий длиной от одной до нескольких минут. В силовых подходах на 5–10 повторов эффект скромный.
• Электролиты — при долгих тренировках в жару, когда много потеешь.

Если ты не уверен, нужно ли тебе что-то из этого, скорее всего — нет. Или спроси врача.

BCAA

BCAA — три аминокислоты из двадцати, из которых состоит белок. Их продают как «защиту мышц» и «восстановление». Но в любом полноценном белке — мясе, рыбе, яйцах, твороге, протеине — эти аминокислоты уже есть, вместе с остальными, которые тоже нужны для роста.

Если ты ешь около 1.6 г белка на кг веса тела в день, BCAA ничего не добавят. Если не ешь — купи протеин: в нём те же BCAA плюс всё остальное, и обычно дешевле за грамм.

Бустеры тестостерона

Растительные «бустеры» — трибулус, пажитник и смеси с громкими названиями — обещают больше тестостерона и мышц. Надёжных данных, что у здоровых мужчин они растят мышцы или силу, нет. Там, где что-то и меняется, — это не та разница, которую видно на штанге.

Если подозреваешь, что гормоны правда не в порядке — усталость, либидо, настроение, — это вопрос к врачу и анализам, а не к банке из спортпита.

Жиросжигатели

Чаще всего это кофеин плюс экстракты в красивой банке. Жир уходит, когда калорий меньше, чем тратишь, — и никак иначе. Жиросжигатель без дефицита не уберёт ничего, а с дефицитом — почти ничего не добавит сверх кофеина.

Риск при этом настоящий: сильные стимуляторы, иногда запрещённые вещества, не указанные в составе. Деньги лучше потратить на еду с белком. Как сушиться без банок — в гайде как сушиться без потери мышц.

Безопасность и качество

• Добавки проверяют слабее, чем лекарства: в составе может быть не то, что на этикетке.
• Выбирай продукты с проверкой независимой лабораторией — особенно если выступаешь и сдаёшь допинг-контроль.
• Обещание «плюс 5 кг мышц за месяц» — повод не покупать.
• Болезни, беременность, постоянные лекарства — любую добавку сначала обсуди с врачом.

Я тренер, а не доктор: здесь — то, что известно про здоровых взрослых.

С чего начать

Порядок, в котором что-то даёт результат:

1. Программа с прогрессией нагрузки и регулярные тренировки.
2. Сон — 7–9 часов.
3. Калории под цель и около 1.6 г белка на кг веса тела — калькулятор белка посчитает.
4. Креатин и, если хочешь, кофеин перед тренировкой.

Пока первые три пункта не на месте, никакая банка не поможет. Проверить их проще всего по дневнику: растут ли веса и повторы от месяца к месяцу.

Если сомневаешься, что брать, — не бери ничего: это бесплатно и точно не навредит.

Читать дальше

• Креатин: как принимать и что он даёт
• Кофеин перед тренировкой
• Сывороточный протеин: зачем он нужен
• Сколько белка в день