Первая неделя в зале
Первая неделя — не про результат, а про привычку и технику. Задача — прийти три раза, уйти без травм и с желанием вернуться. Всё остальное придёт.
Сколько тренировок
Три тренировки в неделю через день — понедельник, среда, пятница или любые три дня с днём отдыха между ними. Каждая — на всё тело, 45–60 минут. Двух тоже хватит, если больше не получается: главное, чтобы следующая неделя была такой же.
Шесть тренировок в первую неделю — частая ошибка: мышцы болят так, что вторая неделя срывается. Мышечная боль в первые дни нормальна и проходит за пару суток; с каждой неделей она будет слабее.
Какие упражнения
Пять-шесть движений, которые закрывают всё тело: присед или жим ногами, жим лёжа или жим гантелей, тяга верхнего блока или тяга нижнего блока, жим над головой, румынская тяга, планка. Тренажёры и блоки — хороший старт: траектория задана, а вес меняется штифтом.
Не надо собирать программу самому: возьми готовую — всё тело на 3 дня или на 2 дня. Подробно о том, какую выбрать, — в гайде о программе для новичка. Техника каждого движения с кадрами — в разделе упражнений.
Какой вес брать
Лёгкий. Настолько, чтобы последние два-три повтора подхода давались с усилием, но техника не ломалась. По шкале RPE это 6–7: оставил в запасе три-четыре повтора. Зурдос и соавторы (2016) описали эту шкалу так, чтобы ей мог пользоваться и новичок: «сколько ещё мог бы сделать».
Если не знаешь, с чего начать, — начни с пустого грифа или самого лёгкого стека и прибавляй, пока не дойдёшь до этого ощущения. Вес в первую неделю ничего не значит: через месяц он будет другим.
Разминка
Пять минут на дорожке или велосипеде, чтобы согреться, и два-три лёгких подхода перед первым упражнением: пустой гриф на 10, потом половина рабочего веса на 5. Разминка снижает риск и помогает работать лучше — так в среднем показывает метаанализ Fradkin, Zazryn и Smoliga (2010).
Растяжку до тренировки делать не обязательно. Разминочные подходы до рабочего веса посчитает калькулятор разминки, а подробнее — в гайде о разминке.
Что записывать
Каждый подход: упражнение, вес и повторы. Это всё. Через две недели ты не вспомнишь, сколько жал в прошлый вторник, а без этого не прибавить — прогрессия нагрузки строится на сравнении с прошлым разом.
В боте подход пишется строкой «60 10» — я сам пойму вес и повторы, запомню и в следующий раз подскажу цель. Голосом тоже можно, если руки заняты. Как устроен дневник в Telegram — на странице про бота.
Чего не бояться
- Что все смотрят. Не смотрят: все заняты своим подходом.
- Маленьких весов. Все начинали с пустого грифа. Через пару месяцев твой вес вырастет так, как больше никогда не будет расти.
- Спросить. Как настроить тренажёр, свободен ли он — нормальные вопросы. Сомневаешься в технике — сними подход на видео и пришли мне, разберу.
- Пропуска. Пропустил день — сделай его завтра. Неделя без зала — не повод начинать всё заново, просто вернись к прошлым весам.
Пример первой недели
Понедельник — день 1 из всего тела на 3 дня: присед, жим лёжа, тяга штанги в наклоне, жим стоя, бицепс и планка. Вес — пустой гриф или чуть больше, по три подхода. Среда — день 2: становая с лёгким весом (или румынская тяга, если становая пока страшная), жим гантелей на наклонной, тяга верхнего блока, махи, трицепс и скручивания. Пятница — день 3: жим ногами, брусья или отжимания, подтягивания с резинкой, тяга нижнего блока, молотки и подъёмы ног.
Во вторник, четверг и выходные — отдых, прогулка, сон. К следующему понедельнику мышцы уже не будут так болеть, и вес в каждом упражнении можно будет чуть прибавить.
Частые вопросы
Нужен ли тренер? Не обязательно. Готовая программа, кадры техники и видео своего подхода закрывают большую часть вопросов. Если хочешь, чтобы кто-то посмотрел технику, пришли видео подхода — я разберу его.
Что надеть и взять? Удобную одежду, обувь с плоской подошвой (в беговых кроссовках присед неустойчивый), воду и полотенце. Перчатки и пояс в первую неделю не нужны.
Мышцы сильно болят — идти? Если боль мышечная и терпимая — да, лёгкая тренировка её даже уменьшит. Если болит сустав или острая боль — пропусти и разберись с причиной, при необходимости — у врача. Больше про то, как выбрать программу и чего ждать, — в гайде о прогрессе новичка.
Записывай первую тренировку с первого подхода — через месяц сравнишь и увидишь, сколько прибавил.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.