Гайд

Пустой объём: подходы, которые не работают

Пустой объём — это подходы, которые ты делаешь, записываешь и считаешь, но которые почти ничего не дают мышце. Их легко не заметить: тренировка длинная, а прогресса нет.

Обновлено 16 октября 2026

Что это такое

Термин неформальный, но мысль понятная: не каждый подход одинаково полезен. Для роста мышц считаются рабочие подходы — тяжёлые, близко к отказу. Подход, после которого ты мог сделать ещё восемь повторов, — уже не совсем рабочий, даже если вес «рабочий».

Пустой объём бывает трёх видов: подходы слишком далеко от отказа, лишние подходы, когда мышца уже выдохлась и вес падает, и упражнения, которые дублируют друг друга без новой нагрузки. Разберём каждый.

Подходы далеко от отказа

Для роста мышц важна близость к отказу. В анализе Refalo и соавторов (2023) подходы до отказа и с небольшим запасом растили мышцы похоже. В метаанализе Grgic и соавторов (2022) по 15 исследованиям отказ и подходы без отказа тоже дали сравнимый результат. Но «небольшой запас» — это 1–3 повтора, а не 6–8.

Как проверить: в конце подхода спроси себя, сколько ещё повторов мог бы сделать с той же техникой. Больше четырёх — вес или повторы стоит поднять. Шкала RPE делает это привычкой.

Лишние подходы

Больше подходов в неделю в среднем дают больше роста — но с убывающей отдачей: так показывают и Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017), и большой анализ Pelland и соавторов. Первые подходы дают много, каждый следующий — меньше. Где-то отдача становится такой маленькой, что подход уже не стоит усталости, которую добавляет.

Признак в тренировке: восьмой подход на грудь за день идёт с весом на треть меньше первого. Он ещё что-то даёт, но эти подходы выгоднее перенести в другую тренировку недели, где грудь свежая.

Дубли упражнений

Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажёре и отжимания в одной тренировке — это четыре упражнения, но одно движение и одна мышца в одной и той же позиции. Иногда это нормально, но часто третье и четвёртое — просто ещё подходы на уставшую мышцу.

Лучше разные углы и движения: жим лёжа, жим на наклонной, сведение. Или разные дни: одно упражнение во вторник, другое в пятницу. У каждого упражнения есть замены с другим углом — например, чем заменить жим лёжа.

Как найти пустой объём в дневнике

Вес и повторы в упражнении стоят месяцами, а подходов на мышцу много — объём есть, нагрузка не растёт.
Последние подходы сильно легче первых — усталость съела работу.
RPE 5–6 в большинстве подходов — подходы далеко от отказа.
Тренировка дольше полутора часов, а последние упражнения не прогрессируют.

Подходы на мышцу за неделю посчитает калькулятор объёма, а дневник считает их по сделанному сам.

Что делать

Убери часть подходов и сделай оставшиеся тяжелее. Двенадцать подходов на мышцу в неделю с запасом 1–3 повтора почти всегда лучше двадцати с запасом в шесть. Раздели объём на две тренировки, если на одну мышцу больше 8–10 подходов за раз.

И не путай пустой объём с лёгкими днями: разгрузочная неделя с низким RPE — это план, а не ошибка. Сколько подходов нужно на мышцу — в гайде про подходы в неделю.

Пример: чистим день груди

Было: жим штанги 5 подходов, жим гантелей 4, жим в тренажёре 4, отжимания 3, сведения 4 — двадцать подходов груди за день, и к жиму в тренажёре вес уже на треть ниже обычного. Стало: жим штанги 4 подхода, жим гантелей на наклонной 3, сведения 3 — десять подходов, все с запасом 1–3 повтора. Ещё десять ушли во второй день груди через три дня.

Объём за неделю тот же, но каждый подход тяжелее и свежее. Через месяц такие изменения обычно видны в дневнике: вес в жиме снова растёт. Проверить, сколько подходов на мышцу даёт твой план, можно калькулятором объёма.

Частые вопросы

Разминочные подходы — пустой объём? Нет, это отдельная работа: они готовят к тяжёлым подходам и в объём для роста не считаются вовсе. Про них — в гайде о разминке.

А если мне нравится долго тренироваться? Пожалуйста — пустой объём не вредит, он просто почти не помогает и ест восстановление. Если веса растут, всё хорошо.

Как понять, сколько у меня в запасе? Сними подход на видео или попробуй раз в пару недель довести последний подход изоляции до настоящего отказа — так калибруется ощущение. Шкала RIR — та же мысль: сколько повторов ты оставил.

Записывай подходы с RPE — по нему видно, какие из них рабочие, а какие для галочки.

Скачать в App Store

Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.