Гайд

Программа тренировок на массу

Программа на массу — это не особые упражнения, а достаточно тяжёлых подходов на каждую мышцу каждую неделю, которые со временем становятся тяжелее. Плюс еда, которой хватает на рост.

Обновлено 16 октября 2026

Что растит мышцы

Три вещи: объём — рабочие подходы на мышцу в неделю, близость подходов к отказу и прогрессия — нагрузка, которая растёт от недели к неделе. Конкретные упражнения, порядок и «секретные» схемы важны гораздо меньше.

Объём работает по принципу «доза — ответ»: в метаанализе Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017) каждый дополнительный подход в неделю в среднем давал чуть больше роста, а большой анализ Pelland и соавторов показал, что отдача с объёмом убывает. Значит, нужно достаточно, но не бесконечно много.

Сколько подходов

Начало — 8–12 рабочих подходов на мышцу в неделю.
Средний уровень — 10–16.
Отстающие мышцы — до 16–20, если восстанавливаешься.

Подходы считай по мышцам: становая — половина спине и половина задней поверхности бедра с ягодицами, жим лёжа — груди. Как считать точно и откуда эти числа — в гайде про подходы в неделю, а свой план можно разложить калькулятором объёма.

Повторы и вес

Для массы подходит широкий диапазон: мышцы росли похоже и с тяжёлыми, и с лёгкими весами в метаанализе Schoenfeld, Grgic, Ogborn и Krieger (2017) — если подходы шли близко к отказу. На практике удобно 6–10 в базовых и 10–15 в изоляции: тяжёлые подходы на 3 повтора требуют много отдыха, а на 30 — терпения.

Важнее числа повторов — запас: 0–3 повтора до отказа. Подробно — в гайде сколько повторов делать для роста.

Какую программу взять

Любую, которая даёт достаточно подходов на все мышцы и которую ты будешь делать. Из готовых в боте на массу хорошо подходят:

«Верх / Низ» на 4 дня — каждая мышца дважды в неделю.
Push-pull-legs на 3 или 6 дней — гибко под график.
Сплит на 3 дня — много подходов на группу за раз.

Новичку на массу хватает и всего тела на 3 дня. Сколько подходов на мышцу даёт каждая — на страницах программ и в разделе сплитов.

Еда и белок

Мышцы строятся из того, что ты ешь. Для набора нужен небольшой профицит калорий — чуть больше, чем тратишь, — и достаточно белка. Ориентир по белку — около 1.6 г на кг веса тела в день: дальше прибавка от него почти не растёт (метаанализ Morton и соавторов, 2018).

Большой профицит не ускоряет рост мышц, а добавляет жир. Смотри на вес тела раз в неделю: на массе он растёт медленно, обычно на доли килограмма в неделю. Дневник веса есть и в боте, и в приложении.

Как понять, что растёшь

Вес и повторы в упражнениях на мышцу растут — мышца растёт. Это лучший признак, лучше зеркала: зеркало меняется медленно, а дневник показывает каждые 2.5 кг. Раз в месяц смотри на расчётный максимум в двух-трёх упражнениях на каждую крупную группу.

Если всё стоит месяц — сначала еда и сон, потом объём: добавь 2–3 подхода в неделю на отстающее. Если устаёшь и веса падают — нужна разгрузка, а не больше подходов. Подробно — в гайде про плато.

Пример недели

«Верх / Низ» на четыре дня: понедельник — верх, вторник — низ, четверг — верх, пятница — низ. Верх: жим лёжа 4×6–8, тяга штанги в наклоне 4×6–10, жим гантелей сидя 3×8–10, тяга верхнего блока 3×8–12, бицепс и трицепс по 3 подхода. Низ: присед 4×6–8, румынская тяга 3×8–10, жим ногами 3×10–12, сгибание ног 3×10–12, икры и пресс.

За неделю груди выходит 8 подходов, спине — около 14, квадрицепсу — 14: так считает таблица объёма на странице программы. Для среднего уровня этого хватает; если отстаёт что-то конкретное, добавь 2–3 подхода именно ему, а не всему сразу.

Частые вопросы

Нужно ли менять программу каждые 4–6 недель? Нет. Меняй, когда она перестала работать: веса стоят месяц, а сон и еда в порядке. Постоянная смена мешает видеть прогресс.

Сколько можно набрать за год? Точного числа нет: темп зависит от стажа, возраста, сна и еды. Новичок растёт быстрее всех, потом медленнее. Важнее, чтобы рос вес и повторы в дневнике.

Масса без жира — возможно? Небольшой профицит и достаточно белка — самый близкий к этому путь. Если вес тела растёт быстрее, чем на доли килограмма в неделю, профицит, скорее всего, велик. Дневник веса покажет тренд, если взвешиваться в одних условиях.

Записывай тренировки — подходы на каждую мышцу за неделю я посчитаю сам и покажу, где не хватает.

Скачать в App Store

Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.