Сколько повторов делать для роста мышц

Что говорят исследования

В метаанализе Schoenfeld, Grgic, Ogborn и Krieger (2017) сравнили тренировки с тяжёлыми весами (меньше повторов) и с лёгкими (больше повторов). Мышцы в обоих случаях росли похоже — при условии, что подходы доводили близко к отказу. А разовый максимум рос больше с тяжёлыми весами.

Вывод: для массы число повторов само по себе мало что решает. Решает, насколько подход был тяжёлым к концу. Двадцать лёгких повторов, после которых можешь сделать ещё десять, растят хуже восьми тяжёлых.

Близость к отказу важнее числа

Отказ не обязателен: в анализе Refalo и соавторов (2023) подходы до отказа и с небольшим запасом растили мышцы похоже, а в метаанализе Grgic и соавторов (2022) по 15 исследованиям отказ и подходы без отказа тоже дали сравнимый результат. Небольшой запас — это 0–3 повтора, по-другому — RIR 0–3.

С высокими повторами оценить запас труднее: на двадцатом повторе жжёт так, что кажется — всё, а на деле можно ещё пять. Поэтому подходы на 20–30 сложнее довести до нужной тяжести честно, и большинству удобнее держаться ниже.

Удобный диапазон

• Тяжёлые базовые (присед, жим, тяга) — 5–10. Ниже пяти — уже больше про силу и требует длинного отдыха; выше десяти — устаёт дыхание и спина раньше целевой мышцы.
• Базовые полегче (жим гантелей, тяга блока, жим ногами) — 8–12.
• Изоляция (махи, сгибания, разгибания) — 10–20: маленький вес на 5 повторов неудобен и тяжёл для суставов.
• Икры, пресс, задняя дельта — часто 12–20.

Когда меньше повторов

Если цель — ещё и сила на один раз, первым упражнением делай тяжёлые подходы на 3–6. Это не мешает росту мышц и тренирует навык поднимать тяжёлое: разовый максимум растёт сильнее именно с тяжёлыми весами. Как совместить силу и массу — в гайде о силе и массе.

Проценты от максимума и примерные повторы для них даст калькулятор 1ПМ.

Как прибавлять в диапазоне

Диапазон «8–12» — это не просто «где-то между», это план: начинай с веса, где выходит 8, добивай до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и снова начни с 8. Это двойная прогрессия. В исследовании Plotkin и соавторов (2022) прибавка повторов дала сопоставимый с прибавкой веса рост мышц — так что повторы тоже прогресс.

Я подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке: «+1 повтор» или «+2.5 кг», в зависимости от того, где ты в диапазоне.

Частые ошибки

• Остановиться на числе из схемы, когда можно ещё пять, — подход стал лёгким, пора прибавить.
• Гнаться за весом и терять амплитуду: 10 полных повторов лучше 10 половинок.
• Одинаковые 3×10 во всём годами — тело привыкает, нагрузка не растёт.
• Высокие повторы в тяжёлой базе — 20 приседаний упираются в дыхание, а не в ноги.

Подходы, которые почти ничего не дают, разобраны в гайде о пустом объёме.

Пример: один подход, три варианта

Жим гантелей с расчётным максимумом 40 кг на каждую руку. Вариант 1: 32 кг на 6 повторов с запасом в один. Вариант 2: 26 кг на 12 с запасом в два. Вариант 3: 20 кг на 20 с запасом в два. По исследованиям все три растят грудь похоже, если доведены до этого запаса.

Но на практике второй удобнее: первый требует больше отдыха и тяжелее для плеч, третий долгий и неприятный, и в нём легко остановиться слишком рано. Поэтому большинство программ стоят в середине. Пересчитать свои веса для другого числа повторов поможет таблица процентов в калькуляторе 1ПМ.

Частые вопросы

Нужно ли менять диапазон повторов? Не обязательно, но можно: полезно иногда делать то же упражнение тяжелее или легче, чтобы прогресс не упирался в одно число. Меняй раз в несколько недель, а не каждую тренировку.

Сколько повторов для «рельефа»? Отдельного диапазона для рельефа нет: видимость мышц зависит от количества жира, а это вопрос еды. Повторы растят мышцы, а не «прорисовывают» их.

А для женщин другое число? Нет, правила те же. Подробно — в гайде о программе для девушек.

Читать дальше

• Сила или масса: в чём разница в тренировках
• RIR (повторы в запасе)
• Пустой объём: подходы, которые не работают
• Калькулятор 1ПМ