Гайд

Сколько белка нужно в день для набора мышц

Коротко: около 1.6 г белка на кг веса тела в день, с запасом — до 2.2 г. Ниже — откуда эти числа, как раскидать белок по приёмам пищи и где его брать без магии.

Обновлено 16 октября 2026

Сколько белка нужно

Самый большой ответ на этот вопрос — метаанализ Morton и соавторов (2018): 49 исследований, где люди тренировались с отягощениями и ели разное количество белка. Прибавка мышц от белка росла примерно до 1.6 г на кг веса тела в день, а дальше выходила на плато. Верхний край доверительного интервала — около 2.2 г: если хочешь подстраховаться, бери ближе к нему.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, Jäger и соавторы, 2017) даёт для тех, кто тренируется, похожий коридор — 1.4–2.0 г на кг в день. Числа сходятся: для набора мышц 1.6 г — рабочий ориентир, 2.2 г — потолок, выше которого ты платишь за еду, а не за рост.

Посчитай на свой вес

Умножь вес тела на 1.6 и на 2.2 — получишь коридор на день:

60 кг — 96–132 г.
70 кг — 112–154 г.
80 кг — 128–176 г.
90 кг — 144–198 г.
100 кг — 160–220 г.

Если лишнего жира много, считай не от текущего веса, а от того, к которому идёшь: жиру белок не нужен, и число от полного веса выходит завышенным. Быстрее — в калькуляторе белка: он разложит сутки ещё и по приёмам пищи.

Как делить по приёмам пищи

Суточная сумма важнее расписания, но ровный белок по дню удобнее и работает не хуже. Позиция ISSN советует 20–40 г белка за приём и приёмы каждые 3–4 часа. Для 80 кг на массе это четыре приёма по 32–44 г или пять по 26–35 г.

Перед сном можно добавить порцию медленного белка — творог или казеин: ISSN называет 30–40 г. Это не обязательно, просто удобный способ добрать сутки.

Если вышло два больших приёма вместо четырёх — это не катастрофа. Мышцы не сгорят за одну неделю неровного графика; важнее, чтобы сумма за день сходилась изо дня в день.

Где брать белок

Белок — это обычная еда. Примерно столько его в 100 г продукта, точнее — на этикетке:

Куриная грудка, индейка, говядина, рыба — около 20–25 г в сыром виде.
Творог — около 16–18 г, греческий йогурт — около 10 г.
Яйцо — около 6 г в одной штуке.
Консервированный тунец — около 23–25 г.
Чечевица, фасоль, нут — около 7–9 г в варёном виде, тофу — 8–15 г.

Растительный белок тоже считается, просто его нужно немного больше и лучше брать из разных источников. Если с едой не выходит — помогает протеин, о нём в гайде про сывороточный протеин.

Когда белка нужно больше

На сушке. Когда калорий меньше, чем тратишь, тело охотнее берёт энергию и из мышц, и белок помогает их удержать. Helms и соавторы (2014) советуют на дефиците 2.3–3.1 г на кг сухой массы — на весь вес тела у типичного атлета это примерно 1.8–2.7 г на кг. Чем ты суше и чем глубже дефицит, тем ближе к верхнему краю.

Тем, кто только вернулся после долгого перерыва или стартовал после сорока, лишний белок тоже не помешает: держи сутки ближе к 2 г на кг и не пропускай приёмы. Как устроена сушка целиком — в гайде как сушиться без потери мышц.

Протеин — это обязательно?

Нет. Протеиновый порошок — та же еда, только в банке: молочный белок, высушенный и упакованный. Мышцам всё равно, пришли 30 г белка из шейкера или из куриной грудки.

В метаанализе Morton добавка белка помогала тем, кому его не хватало в рационе, а не работала как отдельный стимул роста. Если ты и так добираешь 1.6 г на кг едой, банка ничего не прибавит. Если не добираешь — шейкер самый дешёвый по времени способ закрыть разницу.

Безопасно ли много белка

У здоровых людей, которые тренируются, такие количества в исследованиях вреда не показали — это вывод позиции ISSN. Миф про «белок сажает почки» пришёл из рекомендаций для людей, у которых почки уже больны.

Вот кому стоит сначала поговорить с врачом, а не с калькулятором: болезни почек или печени, беременность и кормление грудью, диета по назначению врача. Я тренер, а не доктор: числа здесь — для здоровых взрослых.

Как понять, что хватает

Смотри не в тарелку, а в дневник. Если веса и повторы в упражнениях растут от недели к неделе, а вес тела на массе медленно идёт вверх — еды хватает. Если сила стоит месяц при нормальном сне и регулярных тренировках, проверь сначала калории и белок, потом программу.

Тренировки и вес тела я записываю сам — в боте и в приложении есть дневник веса, а прогресс по упражнениям я считаю после каждой тренировки. Как собрать программу под набор — в гайде про программу на массу.

Еду я не считаю — считаю веса на штанге и вес тела. Записывай тренировки и взвешивайся раз в неделю: дневник покажет, хватает ли тебе еды на рост.

Скачать в App Store

Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.