Разминка перед силовой
Хорошая разминка — это не двадцать минут на дорожке и не растяжка на коврике. Это короткая подготовка, после которой первый рабочий подход идёт как надо, а не как пятый.
Зачем разминаться
Разогретая мышца сокращается быстрее и сильнее, суставы двигаются свободнее, а нервная система успевает «вспомнить» движение. В обзоре с метаанализом Fradkin, Zazryn и Smoliga (2010) разминка улучшила результат в 79% проверенных показателей — от прыжков до силы.
Про травмы честно: доказательства того, что разминка их предотвращает, слабее, чем кажется, но то, что есть, говорит скорее в её пользу. А в зале у разминки есть и простая практическая задача: проверить технику и самочувствие на лёгком весе, прежде чем класть на спину рабочий.
Общая разминка
5–10 минут, чтобы поднять температуру тела и пульс: дорожка, велосипед, гребля, скакалка в спокойном темпе. Ориентир — лёгкий пот и учащённое, но свободное дыхание. Это не кардио-тренировка: если после неё ты устал, она была лишней.
Дальше — пара минут динамики для суставов, которые будут работать: махи ногами и выпады перед приседом, вращения плечами и разведения с резинкой перед жимом, наклоны и «кошка» перед тягой. Главное слово — динамика: движения через амплитуду, без долгих задержек.
Сколько общей разминки нужно, зависит от условий. В холодном зале зимой, рано утром, после дня за столом или с возрастом — ближе к десяти минутам. Летом, днём, если ты пришёл в зал пешком, — хватит пяти. Ориентир один: суставы двигаются свободно, а не скрипят на первом повторе.
Специфическая разминка: лесенка
Главная часть — разминочные подходы в том упражнении, которое будешь делать. В обзоре Ribeiro и соавторов (2021) лучше всего силу и количество повторов поддерживала именно специфическая разминка с весом, близким к рабочему. Лесенка, которой пользуюсь я:
- Пустой гриф — 10 повторов.
- 40% рабочего веса — 5 повторов.
- 60% — 3 повтора.
- 80% — 2 повтора.
- Перед тяжёлым подходом (до 5 повторов) — ещё 90% на 1 повтор.
Пример: рабочий вес в приседе 100 кг на 5. Разминка — 20 × 10, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1, потом рабочие. Каждый вес округляется вниз до того, что собирается блинами. Лесенку под твой вес и раскладку блинов на сторону посчитает калькулятор разминки.
Сколько и как отдыхать
- Повторы по мере роста веса уменьшаются: последние ступени — это 1–2 повтора, чтобы почувствовать вес, а не устать от него.
- Отдых между лёгкими ступенями — сколько нужно, чтобы повесить блины, 30–60 секунд. Перед последней тяжёлой ступенью и перед первым рабочим — как между рабочими подходами.
- Лёгкий рабочий вес — короткая лесенка. Если рабочий вес 40 кг, хватит грифа и одного промежуточного подхода. Ступень, которая после округления не тяжелее предыдущей, просто выпадает.
- Второе упражнение на ту же мышцу обычно не требует полной лесенки: хватит одного-двух подходов на 50–70% веса.
Вся разминка перед первым упражнением занимает 10–15 минут — столько же, сколько лишние подходы, которые ты потеряешь, если начнёшь на холодную. Перед тренировкой верха и низа логика одна: общая разминка, суставы этого дня, лесенка в первом упражнении. Если первое — изоляция на маленькую мышцу, лесенка короче: пара лёгких подходов на 15–20 повторов.
Растяжка и частые ошибки
Долгая статическая растяжка — тянуться и держать по минуте — перед тяжёлым подходом не нужна: её задача другая. Если без неё ты не встаёшь в нужную позицию, например в глубокий присед, — растягивай коротко, по 15–30 секунд, и вернись к динамике. Гибкость лучше развивать отдельно или после тренировки.
Частые ошибки:
- Пропустить разминку и начать сразу с рабочего веса — первый подход выходит хуже, а в базовых упражнениях это ещё и риск.
- Устать на разминке — по 10 повторов на каждой ступени съедают силы рабочих подходов.
- Прыгнуть с 60% сразу на рабочий на тяжёлом весе — нервной системе нужна промежуточная ступень.
- Разминаться на тренажёрах вместо штанги. Велосипед разогревает тело, но технику приседа готовит только присед.
- Не слушать разминку. Если на 60% вес идёт тяжелее обычного, а колено или плечо ноет, — это повод сегодня сбавить рабочий вес на 5–10%, а не терпеть. Разминка — лучший момент заметить, что день не твой.
Разминка и дневник
Разминочные подходы в дневник не записывай. Они не работа: лёгкие подходы портили бы средний вес, тоннаж и «последний раз» упражнения, а рекордов в них не бывает. Я сам разминку не пишу, а при импорте из Strong и Hevy пропускаю подходы, помеченные как разминка, и говорю в отчёте, сколько их было.
Записывай только рабочие подходы — тогда расчётный максимум и объём на группу будут честными. Подробнее о разнице — в словаре: разминочный подход. А если ты пришёл проверить максимум, разминку перед ним разобрали в гайде как считать 1ПМ безопасно.
Посчитай лесенку под свой рабочий вес — и записывай в дневник только рабочие подходы.