Сколько калорий нужно для набора массы

Зачем профицит

Строить новые мышцы — работа, на которую телу нужна энергия и материал. Когда калорий ровно столько, сколько тратишь, мышцы расти могут, но медленно. Когда их меньше — тело экономит, и рост почти встаёт.

Исключения есть: новичок, человек после долгого перерыва или с большим запасом жира может набирать мышцы и на поддержке, а то и на небольшом дефиците. Но если ты тренируешься уже пару лет и хочешь расти, нужен профицит — небольшой и под контролем.

Насколько больше есть

Я беру плюс 5–15% к поддержке: для человека с поддержкой 2700 ккал это 2850–3100 ккал в день. Удобнее мерить не калориями, а темпом набора: обзор Iraki и соавторов (2019) советует набирать около 0.25–0.5% веса тела в неделю. Для 80 кг это 0.2–0.4 кг в неделю, около 1–1.5 кг в месяц.

Новичку можно ближе к верхнему краю: он растёт быстрее, и лишняя энергия идёт в дело. Тому, кто тренируется несколько лет, — ближе к нижнему: мышцы у него растут медленнее, и большой профицит уходит в жир.

Как найти свою поддержку

Начни с формулы: калькулятор калорий посчитает основной обмен по Миффлину — Сан Жеору, умножит на активность и сразу даст коридор под набор. Это оценка: у двух людей с одинаковым ростом и весом расход отличается на сотни калорий.

Поэтому формула — старт, а не ответ. Две недели ешь примерно одинаково и взвешивайся. Вес стоит на месте — это и есть твоя поддержка. Ползёт вниз — ты ел меньше, чем думал. От неё и прибавляй профицит.

Взвешивайся правильно

Вес тела гуляет на 1–2 кг за день: вода, соль, еда в животе, вчерашняя тренировка ног. Одно взвешивание ничего не говорит. Работает так:

• Взвешивайся в одних условиях — утром, после туалета, до еды.
• Хотя бы раз в неделю, лучше 3–4 раза.
• Сравнивай средние за неделю, а не отдельные дни.

Дневник веса есть и в боте, и в приложении: записывай вес, а тренд я покажу сам.

Как поправлять

Смотри на тренд за 2–3 недели:

• Вес стоит — добавь 100–200 ккал в день: ломоть хлеба с арахисовой пастой, стакан молока, лишняя горсть риса.
• Растёт в коридоре 0.25–0.5% в неделю — ничего не трогай.
• Растёт быстрее — убери 100–200 ккал. Лишнее идёт в жир, а не в мышцы.

Меняй понемногу и жди две недели: тело не отвечает за три дня. Резкие скачки рациона ломают картину, и уже не понять, что сработало.

Без тренировок профицит — просто жир

Профицит даёт материал, а сигнал к росту дают тренировки. Нужно достаточно рабочих подходов на каждую мышцу в неделю — в метаанализе Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017) рост шёл за объёмом — и нагрузка, которая растёт со временем. Как это собрать — в гайде про программу на массу.

И белок: около 1.6 г на кг веса тела в день (метаанализ Morton и соавторов, 2018). Калории без белка растят в основном жир.

Грязная масса

«Ешь всё, что видишь» — старый совет, который дорого стоит. Большой профицит не ускоряет рост мышц: им есть предел, а всё сверх него ложится жиром. Потом этот жир придётся сушить, а сушка — месяцы дефицита, за которые растёшь медленнее.

Если вес тела прибавляет больше килограмма в неделю дольше пары недель — это уже не набор мышц. Убери лишнее, и через полгода у тебя будет больше мышц и меньше жира, чем после «массы любой ценой». Как потом убрать жир и не потерять сделанное — в гайде как сушиться без потери мышц.

Частые вопросы

Не могу столько съесть. Пей калории: молоко, кефир, коктейль с овсянкой, бананом и арахисовой пастой. Ешь на один приём больше, а не огромные порции.

Сколько длится набор? Пока растут веса и вес тела в коридоре, а жира не становится заметно больше. Обычно это месяцы, а не недели.

Считать калории обязательно? Нет. Можно есть привычно и поправлять по весам — так даже честнее, чем верить этикеткам. Еду я не считаю, а тренд веса и рост силы покажу.

Читать дальше

• Калории на день
• Сколько белка в день
• Программа тренировок на массу
• Как сушиться и не терять мышцы