Как снимать подход для разбора техники
Видео подхода — лучший тренер по технике, если его правильно снять. Плохой ракурс прячет именно то, что нужно увидеть, поэтому у съёмки есть свои правила — простые, но обязательные.
Главный ракурс — сбоку
Для приседа, становой, жима лёжа и стоя, тяг в наклоне почти всё важное видно сбоку: путь грифа, наклон корпуса, глубина, положение таза и спины, где гриф относительно стопы. Ставь телефон перпендикулярно грифу, на линии середины стопы.
Почему так строго: техника силовых — это прежде всего геометрия. Где гриф относительно середины стопы, как меняется угол корпуса, уходит ли таз раньше груди — всё это происходит в плоскости сбоку. Камера под углом искажает эту плоскость, и прямой путь грифа выглядит кривым, а кривой — прямым.
Сзади видно меньше, чем кажется: спина закрывает таз и гриф, глубину не видно. Спереди хорошо видны колени и симметрия, но не путь грифа и не спина. Поэтому основное видео — сбоку, а остальные ракурсы — дополнительные, если хочешь проверить что-то конкретное.
Высота, расстояние, кадр
- Высота — таз или середина бедра. Снизу присед кажется глубже, сверху — мельче. На уровне таза глубина видна честно.
- Расстояние — 2–3 метра. Ближе — тело выходит из кадра в нижней или верхней точке, дальше — мелкие детали пропадают.
- В кадре всё тело и гриф целиком, от стоп до грифа в верхней точке, с запасом сверху и снизу. Обрезанные стопы или голова — это потерянная информация.
- Вертикально или горизонтально — неважно, лишь бы всё влезло. Для становой и приседа обычно удобнее вертикально, для жима лёжа — горизонтально.
- Телефон неподвижен. Поставь его на скамью, блин, подставку или штатив. Видео с рук трясётся и уходит, а движение камеры путают с движением штанги.
Ракурсы по упражнениям
- Присед — сбоку на высоте таза. Хочешь проверить колени — ещё одно видео спереди под 30–45°.
- Становая и румынская тяга — строго сбоку: путь грифа вдоль ног и спина — главное. Блины не должны закрывать стопу — сдвинь камеру чуть вперёд.
- Жим лёжа — сбоку на уровне скамьи или чуть выше, со стороны ног под 45°, чтобы видеть и путь грифа, и лопатки.
- Жим стоя — сбоку: видно, обходит ли гриф лицо и уходит ли корпус в прогиб.
- Подтягивания — сбоку или сзади под 45°, чтобы видеть амплитуду и раскачку.
- Выпады, болгарские — сбоку со стороны передней ноги и спереди для коленей.
Технику упражнений — постановку, шаги и частые ошибки — смотри в разделе техники, там же кадры начала и конца движения.
Свет, одежда и длина
- Свет спереди или сбоку от тебя, а не за спиной: против окна или лампы ты превращаешься в силуэт.
- Одежда, по которой видны суставы. Мешковатая худи прячет спину и таз; шорты и облегающий верх показывают колени и позвоночник.
- Весь подход — от снятия штанги до последнего повтора. Ошибки чаще всего появляются на последних тяжёлых повторах, и обрезанное видео их теряет.
- Длина. Для разбора мне нужен ролик одного подхода до 20 секунд — этого хватает на 5–8 повторов. Длинный подход сними целиком, а пришли последнюю его часть.
- Звук не нужен — я смотрю только картинку.
Какой подход снимать
Рабочий, а не разминочный. На лёгком весе техника почти у всех хорошая — ломается она на тяжёлых повторах. Лучше всего — последний рабочий подход упражнения, когда ты уже устал: там видно, что происходит под нагрузкой.
Не снимай попытку на максимум ради разбора: такой подход сам по себе риск, а оценивать технику на нём сложнее. И не меняй технику ради камеры — снимай так, как делаешь всегда.
Если хочешь видеть прогресс техники, снимай одно и то же упражнение раз в несколько недель с того же места и на той же высоте. Тогда два ролика можно положить рядом и сравнить честно: глубину, наклон, путь грифа.
Частые ошибки съёмки:
- телефон на полу — присед выглядит глубже, чем есть;
- камера почти спереди под маленьким углом — путь грифа не видно;
- человек проходит между камерой и тобой и закрывает половину подхода;
- зум вместо того, чтобы отойти, — картинка хуже, а кадр уже;
- видео начинается со второго повтора — первый часто самый показательный.
Как я разбираю видео
Открой AI-тренера, нажми Разбери видео подхода и пришли ролик. Я спрошу, какое это упражнение, и посмотрю: что видно с этого ракурса, что получается хорошо и что править первым — не оценку из десяти, а одну-две вещи, которые дадут больше всего. Чего с ракурса не видно, так и скажу и подскажу, откуда переснять, — придумывать не буду.
Дальше спрашивай, как это исправить, — разговор продолжится с того же места, а я буду знать твои подходы из дневника. Разборов — до 10 в сутки, бесплатно, в боте и в приложении для iPhone. Подробнее — на странице разбора техники по видео.
Сними подход по этим правилам и пришли мне — разберу и скажу, что править первым.