Гайд

Как выбрать программу

Лучшая программа — та, которую ты будешь делать месяцами. Не самая модная и не самая тяжёлая, а та, что влезает в твою неделю, подходит под цель и даёт каждой мышце достаточно работы.

Обновлено 16 октября 2026

Шаг 1. Сколько дней в неделю

Это главный вопрос, и отвечать на него надо честно. Программа на пять дней, которую ты делаешь три раза, хуже программы на три дня, которую делаешь все три: пропущенные дни ломают баланс, и какая-то мышца неделями не получает работы.

2 дня — всё тело дважды в неделю. Мало, но работает, и пропуск одной тренировки не оставляет группу без нагрузки на две недели.
3 дня — всё тело трижды, сила 5×5 или сплит на три дня.
4 дня — верх и низ, по два раза каждый.
5–6 дней — push-pull-legs: жимы, тяги, ноги, по кругу.

Если неделя скачет, выбирай программу на меньшее число дней — её проще сохранить.

Шаг 2. Цель: сила или масса

Большинство программ растят и то и другое, но акценты разные.

Сила. Меньше упражнений, тяжёлые базовые на 3–6 повторов, длинный отдых и прибавка веса каждую тренировку, пока прибавляется. Классика жанра — 5×5: три больших движения за тренировку.
Масса. Больше объёма — подходов на мышцу в неделю, — диапазон 6–15 повторов, к базовым добавляется изоляция. Сколько подходов нужно — в гайде про объём.
Ягодицы и ноги в приоритете — программа, где низ тела получает больше работы, а верх — поддерживающую.

Если цель «просто стать в форме», бери программу на всё тело: она даёт и силу, и массу и прощает пропуски.

Шаг 3. Опыт

Новичку (до полугода) не нужен сложный сплит. Ты растёшь почти от любой разумной нагрузки, а главная задача — поставить технику в базовых и привыкнуть ходить в зал. Всё тело 2–3 раза в неделю или 5×5 — лучший старт: каждое движение повторяется часто, и техника ставится быстрее.

Среднему уровню (полгода — два года) нужно больше объёма и разнообразия: верх-низ, сплит на три дня, push-pull-legs. Здесь уже важно, чтобы каждая мышца получала 10+ рабочих подходов в неделю.

Продвинутым программы общего вида часто узки: нужен свой баланс объёма, приоритеты на отстающие мышцы и периодизация. Это хороший повод собрать программу с тренером, а не брать готовую.

И про оборудование: почти любую программу можно сделать в обычном зале со штангой, стойками, гантелями и блоками. Тренируешься дома с гантелями и турником — выбирай всё тело и заменяй штангу гантелями; тренер подберёт замены под то, что у тебя есть.

Шаг 4. Частота и объём на мышцу

Проверь программу на два числа. Первое — сколько раз в неделю тренируется каждая мышца. В метаанализе Schoenfeld и соавторов (2016) два раза в неделю дали больше роста, чем один; в более новом анализе Pelland и соавторов частота сама по себе важнее для силы, а для массы решает общий объём. Практически: дважды в неделю — хорошая норма почти для всех.

Второе — сколько рабочих подходов на мышцу набирается за неделю. В метаанализе Schoenfeld и соавторов (2017) больше подходов давали больше роста, с убывающей отдачей. Для каждой из моих программ я посчитал подходы на каждую группу — смотри таблицы на страницах мышц. Например, «Всё тело — 3 дня» даёт спине 13 подходов за проход, а квадрицепсу — 6: для новичка нормально, на среднем уровне ноги стоит добрать.

Мои готовые программы

Всё тело — 2 дня — новичкам, у кого на зал два вечера в неделю.
Всё тело — 3 дня — классика для старта: три похожие тренировки на всё тело.
Сила 5×5 — новичкам на силу: три больших движения, дни A и B через один.
Верх / Низ — среднему уровню, 2–4 тренировки в неделю.
Сплит на 3 дня — среднему уровню, когда хочется больше работы на каждую группу.
Push/Pull/Legs — от среднего уровня, 3–6 тренировок в неделю.
Ягодицы и ноги — 3 дня — когда в приоритете низ тела.

В каждой — упражнения по дням и схемы подходов. Забираешь программу к себе — и во время тренировки я показываю, что дальше по плану.

Сколько держаться одной программы

Дольше, чем хочется: 8–12 недель минимум. Первые две недели уходят на то, чтобы найти рабочие веса и привыкнуть к упражнениям, — до этого судить рано. Менять программу каждый месяц значит каждый месяц начинать заново и никогда не доходить до прогрессии.

Менять стоит, когда расчётный максимум в основных упражнениях несколько недель не растёт, а сон, еда и регулярность в порядке (что делать в этом случае — в гайде про плато), или когда изменилась жизнь: стало меньше времени, сменился зал, поменялась цель.

Если ни одна готовая не подходит — расскажи AI-тренеру, сколько дней ходишь, что есть в зале, какой опыт и цель. Он соберёт программу по дням с упражнениями и схемами подходов, посчитает объём на каждую группу и даст забрать её к себе.

Возьми программу и записывай по ней — я покажу план на каждой тренировке.

Открыть бота в Telegram Скачать в App Store