Кофеин перед тренировкой
Кофеин — самая доступная добавка, которая правда помогает в зале: чуть больше повторов, чуть легче тяжёлые подходы. Главное — доза и время, чтобы не заплатить сном.
Что даёт кофеин
Позиция ISSN по кофеину (Guest и соавторы, 2021) называет его рабочей добавкой для многих видов нагрузки. Для силовых это чуть больше повторов до отказа, чуть больше силы и мощности и меньше ощущение тяжести: тот же подход кажется легче.
Эффект небольшой — это не плюс 20 кг на жим. Но на тяжёлой тренировке пара лишних повторов за вечер складывается в лишний объём, а на проходке на рекорд — в лишний шанс.
Проверить на себе просто: отметь в заметке к тренировке, пил ли кофе, и через пару недель сравни подходы в дневнике.
Сколько пить
В исследованиях работает 3–6 мг кофеина на кг веса тела. Для 70 кг это 210–420 мг, для 80 кг — 240–480 мг. Позиция ISSN отмечает, что эффект бывает и от меньших доз, около 2 мг на кг, а очень большие дозы чаще дают побочки, чем пользу.
Начни с нижнего края — 3 мг на кг или меньше — и посмотри, как идут подходы. Поднимать дозу стоит, только если разницы нет, а сердце, сон и желудок не жалуются. Больше — не значит лучше: дрожь в руках и тревога мешают штанге сильнее, чем помогает бодрость.
Когда пить
Обычно — примерно за 60 минут до тренировки: так кофеин успевает усвоиться к первым рабочим подходам. Жвачка с кофеином действует быстрее, чем напиток.
Удобная схема: кофе по дороге в зал или за час до выхода, дальше — разминка и рабочие подходы. Если пьёшь прямо перед штангой, пик придётся на конец тренировки.
Где взять нужную дозу
- Кофе — в чашке заварного примерно 80–120 мг, но разброс большой: сорт, помол, размер чашки.
- Таблетки кофеина — точная доза, удобно, если хочешь знать, сколько выпил.
- Предтренировочные комплексы — кофеин плюс всё подряд. Смотри, сколько кофеина в порции: бывает 300 мг и больше.
- Энергетики — кофеин плюс сахар, считай по этикетке.
Не складывай источники вслепую: кофе утром, предтрен перед залом и энергетик после — уже много.
Сон важнее
Кофеин держится в крови часами, и у многих вечерняя доза съедает глубину сна, даже если заснуть удалось. А плохой сон отнимает у тренировок больше, чем кофеин даёт: восстановление, силу на следующей неделе, аппетит.
Тренируешься вечером — выпей меньше, сдвинь кофе на день или обойдись без него. Проверь на себе: если после вечернего кофе встаёшь разбитым, честный ответ — нет.
Привыкание
К бодрящему эффекту привыкаешь быстро: кофе утром перестаёт «пробивать». С эффектом на тренировку сложнее: позиция ISSN считает, что у людей, привыкших к кофе, прибавка в зале обычно сохраняется, хотя данные тут смешанные.
Если чувствуешь, что доза перестала работать, не поднимай её бесконечно. Пара недель на меньшем кофеине — и обычная доза снова будет ощущаться. Кофеин в дни тяжёлых тренировок, а не каждый день по три чашки, — простой способ держать его в силе.
Безопасность
Для здоровых взрослых около 400 мг кофеина в день считается безопасным — на это число ориентируются агентства по безопасности продуктов. Дозы под тренировку для тяжёлого человека легко подходят к этому потолку, так что считай весь кофеин за день, а не только перед залом.
Болезни сердца, высокое давление, тревожность, беременность, лекарства — сначала разговор с врачом. Я тренер: эти числа — для здоровых взрослых.
Частые вопросы
Работает у всех? Отклик разный: кому-то он даёт заметную прибавку, кому-то почти ничего. Проверь на себе по дневнику.
Можно ли с креатином? Да, это разные механизмы. Креатин пьёшь каждый день, кофеин — перед тренировкой. Про креатин — в гайде про креатин.
Без кофеина тренировка — пустая? Нет. Это небольшая прибавка, а не основа. Основа — программа, еда и сон, об этом в гайде какие добавки работают.
Что лучше — кофе или предтрен? По кофеину разницы нет: работает сам кофеин, а не остальная начинка. Кофе дешевле, предтрен удобнее, если хочешь знать точную дозу, — смотри этикетку.
Записывай тренировки — сравни подходы в дни с кофе и без: дневник покажет, даёт ли он тебе повторы.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.