Силовые тренировки после 40

Почему это важно

С возрастом сила и мышечная масса уходят, если их не тренировать, и это сказывается на подвижности и самостоятельности. В позиции Национальной ассоциации силы и кондиции США (Fragala и соавторы, 2019) силовые тренировки названы одним из самых действенных способов этому противостоять — и при этом мало кто из людей старшего возраста ими занимается.

Хорошая новость в том, что начать можно в любом возрасте. Вопрос не «можно ли», а «как начать так, чтобы не травмироваться и не бросить».

Что говорят исследования

В метаанализе Borde, Hortobágyi и Granacher (2015) собрали 25 рандомизированных исследований с участниками в среднем 65 лет и старше. Силовые тренировки улучшали и силу, и показатели мышц, а авторы описали, какие параметры программы работали лучше — частота, объём и интенсивность, близкие к обычным программам для взрослых.

Вывод простой: принципы те же, что в 25. Регулярная нагрузка, которая понемногу растёт, — главное. Отличается только то, как быстро ты прибавляешь и сколько времени нужно на восстановление.

С чего начать

Две-три тренировки в неделю на всё тело — два или три дня. Первые недели — тренажёры и гантели: траектория проще, а вес меньше давит на суставы. Штанга никуда не денется, когда техника поставлена.

Если есть хронические болезни, проблемы с давлением, суставами или спиной — сначала поговори с врачом. Он не запретит тренироваться, но может подсказать, чего пока избегать. О том, как выбрать первую программу, — в гайде о программе для новичка.

Как тренироваться

• Разминка длиннее — 8–10 минут кардио и два-три подхода с лёгким весом перед каждым основным упражнением. Подходы до рабочего веса посчитает калькулятор разминки.
• Повторы — 8–15 в большинстве упражнений: меньше нагрузки на суставы при том же росте мышц.
• Запас — 2–3 повтора до отказа, по RPE 7–8. Отказ в базовых не нужен.
• Отдых — не экономь: 2–3 минуты в базе. Подробнее — в гайде про отдых.

Восстановление

С возрастом восстановление идёт дольше — это нормально. День отдыха между тренировками на всё тело обязателен, а тяжёлую неделю раз в 6–8 недель стоит сменить лёгкой. Сон и белок важны в любом возрасте, но после сорока их нехватка сказывается быстрее.

Ноющие суставы на следующий день — сигнал снизить вес или поменять упражнение: у каждого есть замены, например чем заменить присед. Острая боль — повод остановиться и обратиться к врачу.

Чего ждать

Первые месяцы сила растёт быстро — так же, как у любого новичка, просто чуть медленнее, чем у двадцатилетнего. Потом темп выравнивается. Сравнивай себя только с собой месяц назад, а не с соседом по залу.

Я веду расчётный максимум по каждому упражнению и показываю его на графике — прогресс видно даже тогда, когда в зеркале он ещё не заметен. Если хочешь, расскажи тренеру о травмах и ограничениях — он учтёт их, когда будет собирать программу.

Пример недели

Две тренировки на всё тело — понедельник и четверг — по программе «Всё тело — 2 дня». В первый месяц замени присед со штангой на жим ногами или присед с гирей у груди, а становую — на румынскую тягу с лёгким весом. Каждое упражнение — три подхода по 10–12, с запасом в два-три повтора.

Через месяц, если всё хорошо, добавь третий день или верни штангу в присед. Между тренировками — прогулки: они ускоряют восстановление и не мешают силовым. Замены для любого упражнения программы есть на страницах «чем заменить», например для становой тяги.

Частые вопросы

Не поздно ли начинать в 50 или 60? Нет. Исследования, о которых выше, включали людей 65 лет и старше, и силовые тренировки работали и у них.

Можно ли тяжело? Да, со временем — когда техника поставлена и тело привыкло. Тяжёлые подходы на 5–6 повторов полезны и в возрасте, просто приходят к ним не в первый месяц.

Что делать с больной спиной или коленями? Не тренировать через боль. Подобрать замены, которые не беспокоят, — у каждого упражнения на сайте есть страница «чем заменить». И обсудить с врачом, что можно делать. Тренеру в дневнике тоже стоит рассказать — он учтёт это в программе.

Читать дальше

• Программа тренировок для начинающих
• Разминка до рабочего веса
• Сколько отдыхать между подходами
• RPE (воспринимаемая нагрузка)