Сывороточный протеин: зачем он нужен

Что это такое

Когда из молока делают сыр, остаётся жидкая сыворотка. В ней есть белок — быстро усваиваемый и с полным набором незаменимых аминокислот. Его отфильтровывают, сушат и получают порошок. Вот и весь «спортпит».

По составу это ближе к творогу и молоку, чем к таблеткам. Мышцы не отличают белок из шейкера от белка из курицы — им важно, сколько его пришло за день.

Когда он удобен

Когда едой не выходит добрать норму. Ориентир для набора мышц — около 1.6 г белка на кг веса тела в день (метаанализ Morton и соавторов, 2018). Для 80 кг это почти 130 г, и не каждому хочется есть столько мяса и творога.

• Нет времени на нормальный приём пищи — шейкер за минуту.
• После тренировки до ужина ещё долго.
• Ты вегетарианец, но молочное ешь.
• Аппетит маленький, а на массе нужно больше.

Если с едой ты и так добираешь норму, протеин ничего не прибавит. Посчитать свою норму — в калькуляторе белка.

Изолят, концентрат, гидролизат

• Концентрат — самый частый и дешёвый. В нём немного лактозы и жира, белка на порцию чуть меньше.
• Изолят — фильтруют сильнее: белка больше, лактозы и жира почти нет. Стоит дороже. Нужен, если от молока пучит живот.
• Гидролизат — белок уже частично расщеплён. Самый дорогой; преимущества для роста мышц у него не доказано.

Для набора мышц разница между ними маленькая. Бери концентрат, если молоко переносишь, и изолят, если нет. Если не переносишь молочное совсем — есть растительные протеины: гороховый, соевый, рисовый, лучше смесью.

Сколько пить

Одна мерная ложка обычно даёт 20–30 г белка — смотри на этикетке, не на банке спереди. Позиция ISSN (Jäger и соавторы, 2017) называет 20–40 г белка за приём, так что одна-две ложки — уже порция.

Сколько порций в день — зависит от того, сколько не хватает. Посчитай белок из обычной еды, вычти из нормы — разница и есть твой протеин. Чаще всего это одна порция в день, реже две. Жить на шейкерах не стоит: в еде кроме белка есть клетчатка, витамины и то, что держит сытым.

Когда пить

Когда удобно. Идея «выпей за 30 минут после тренировки, иначе всё пропало» не подтвердилась: в обзоре Aragon и Schoenfeld (2013) окно вокруг тренировки оказалось широким — важнее, сколько белка за день и сколько было в еде до и после.

Удобные моменты: после тренировки, если до еды ещё пара часов; на перекус; на завтрак, когда белка в нём мало. Подробно про еду вокруг тренировки — в гайде что есть до и после тренировки.

Это не магия

В метаанализе Morton добавка белка к тренировкам давала прибавку мышц и силы, но небольшую и в основном у тех, кому белка не хватало. Рост делают тренировки с прогрессией нагрузки, а белок — это стройматериал.

Если на банке написано «плюс 5 кг мышц за месяц» — это реклама. Если вес на штанге стоит, причина почти никогда не в марке протеина: чаще это сон, калории или программа. Начни с гайда какие добавки работают.

Как выбрать банку

• Смотри на граммы белка в порции и на размер порции — так сравнивают цену за 100 г белка, а не за банку.
• Состав: белок первым в списке, без «запатентованных смесей», где не видно, сколько чего.
• Проверка независимой лабораторией — важна тем, кто выступает и сдаёт допинг-контроль.
• Вкус важнее, чем кажется: протеин, который противно пить, будет стоять на полке.

Добавки в протеине «для роста» — аминокислоты, бустеры — цену поднимают, а мышцы нет.

Частые вопросы

Вредно ли для почек? У здоровых людей обычные количества белка вреда не показали. Если почки больны — сначала врач.

Подходит ли женщинам? Да, это просто белок. Набрать «слишком много мышц» от протеина невозможно.

Можно ли без тренировок? Можно как еду, но расти будут тренировки, а не порошок.

Пить на ночь? Можно; ISSN называет 30–40 г медленного белка перед сном удобным способом добрать сутки — казеин или творог подходят лучше сыворотки.

Читать дальше

• Сколько белка в день
• Сколько белка нужно в день для набора мышц
• Что есть до и после тренировки
• Какие добавки работают, а какие нет