Как сушиться и не терять мышцы

Что держит мышцы

На дефиците тело ищет энергию везде, в том числе в мышцах. Чтобы оно брало её из жира, ему нужны причины мышцы оставить:

• Нагрузка — тяжёлые тренировки говорят телу, что мышцы нужны.
• Белок — материал, из которого мышцы чинятся и на дефиците.
• Темп — чем мягче дефицит, тем меньше теряешь.

Обзор Helms, Aragon и Fitschen (2014) по подготовке натуральных бодибилдеров сводится к этим трём пунктам. Сон и стресс тоже влияют, но без этих трёх ничего не спасёт.

С какой скоростью худеть

Helms и соавторы советуют терять 0.5–1% веса тела в неделю. Для 80 кг это 0.4–0.8 кг в неделю. Чем ты суше, тем ближе к нижнему краю: когда жира мало, быстрая сушка чаще съедает мышцы.

Быстрее хочется всегда, особенно в первые недели. Но разница между двумя и тремя месяцами сушки — это пара недель, а разница в потерянной силе остаётся с тобой надолго.

Какой нужен дефицит

Начни с минус 10–20% от поддержки: калькулятор калорий посчитает и поддержку, и коридор под сушку. Для человека с поддержкой 2700 ккал это 2150–2450 ккал в день.

Дальше рулят весы. Взвешивайся в одних условиях и смотри на средние за неделю: если вес уходит медленнее 0.5% в неделю две-три недели подряд, убери ещё 100–200 ккал. Если быстрее 1% — добавь. В первую неделю вес часто падает быстрее из-за воды — не пугайся и не делай выводов по ней.

Тренируйся тяжело

Самая частая ошибка — перейти на «лёгкие веса и много повторов для рельефа». Рельеф делает низкий процент жира, а не повторы. Лёгкие веса убирают тот самый сигнал, который держит мышцы.

Оставь базовые упражнения и рабочие веса, как на массе. Объём можно чуть снизить — на 2–3 подхода на мышцу в неделю, если восстановление проседает. Цель на сушке — не рекорды, а удержать то, что есть. Если веса держатся — всё правильно. Как прогрессировать вообще — в гайде про прогрессию нагрузки.

Белка — больше

На дефиците белок нужен сильнее, чем на массе. Helms и соавторы советуют 2.3–3.1 г на кг сухой массы; на весь вес тела у типичного атлета это примерно 1.8–2.7 г на кг. Позиция ISSN (Jäger и соавторы, 2017) тоже говорит, что на дефиците белок выше обычного помогает сохранить мышцы.

Бонус: белок сытный, и на нём проще держать дефицит. Посчитать коридор на свой вес — в калькуляторе белка, цель «Сушка». Болезни почек — сначала разговор с врачом.

Что будет с силой

На сушке сила обычно стоит или чуть падает — особенно ближе к концу, когда жира мало. Это нормально. Ненормально — когда расчётный максимум в базовых упражнениях падает неделя за неделей с самого начала.

Это сигнал, что дефицит слишком большой, белка мало или сна не хватает. Тогда добавь 100–200 ккал и проверь белок. Я вижу это по дневнику: расчётный максимум считаю после каждой тренировки, а рядом — тренд веса тела.

Кардио и шаги

Кардио помогает с дефицитом, но не заменяет силовые. Самое простое — шаги: прогулки почти не мешают восстановлению. Тяжёлое кардио на ноги в день перед приседом или становой украдёт силы у штанги.

Порядок такой: сначала силовые, потом еда, потом шаги, и только если не хватает — кардио. Если кардио так много, что веса на штанге падают, — это уже не сушка, а подготовка к марафону.

Шаги удобно держать ровными изо дня в день: если стал ходить меньше, расход упал, и весы покажут это через неделю-другую.

Частые вопросы

Можно ли сушиться и набирать мышцы одновременно? Новичкам, людям после перерыва и тем, у кого много жира, — часто да. Тем, кто тренируется годами, — медленно, поэтому удобнее чередовать набор и сушку.

Сколько длится сушка? Пока не дойдёшь до цели — обычно 8–16 недель. Дольше без перерыва тяжело и голове, и телу: можно сделать пару недель на поддержке и продолжить.

Как понять, что пора остановиться? Цель в зеркале достигнута, или сила падает несмотря на все поправки. Потом выходи на поддержку плавно — как набирать после сушки.

Читать дальше

• Калории на день
• Сколько белка в день
• Сколько калорий нужно для набора массы
• Прогрессия нагрузки