Как увеличить жим лёжа

Начни с постановки

Большая часть «лишних» килограммов в жиме — в постановке: лопатки сведены и опущены, грудь вверх, ноги упираются в пол, гриф опускается на низ груди. Так плечо в безопасном положении, а путь грифа короче. Подробная техника с кадрами — на странице жима лёжа.

Хват — чуть шире плеч; предплечья внизу вертикальны. Локти — под 45–70 градусов к корпусу, а не в стороны. Сними подход сбоку и сзади: где ломается траектория, видно на видео сразу. Можно прислать мне — разберу подход.

Жми чаще

Жим — навык, и он растёт от практики. Раз в неделю — мало: большинству лучше два-три раза, причём один день тяжелее, другой легче. В метаанализе Grgic и соавторов (2018) более частые тренировки давали больше силы — во многом за счёт того, что за неделю набиралось больше подходов; при равном объёме разница становилась малой.

Практично: если сейчас жмёшь раз в неделю пятью подходами, разложи их на два дня по три. Подходов чуть больше, а качество каждого лучше. Так устроены «Верх / Низ» и всё тело на 3 дня.

Тяжёлые подходы и объём

Для силы на один раз нужны тяжёлые подходы: в метаанализе Schoenfeld, Grgic, Ogborn и Krieger (2017) разовый максимум рос больше с тяжёлыми весами, а мышцы — похоже с любыми. Отсюда схема: первым — тяжёлый жим на 3–5 повторов, потом объём на 6–10, чтобы росли грудь и трицепс.

Готовые схемы — 5×5 для начала и 5/3/1 для тех, кто уже не прибавляет каждую неделю. Проценты от максимума посчитает калькулятор 1ПМ.

Вспомогательные упражнения

• Трицепс держит дожим: жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях.
• Грудь в растяжении — жим гантелей и жим на наклонной.
• Спина и задняя дельта держат лопатки на месте: тяги, тяга к лицу.
• Слабое место — жим с пола, если тяжело в середине и наверху; пауза на груди, если гриф «отбиваешь».

Мелкие шаги

2.5 кг для жима — это 3% от 80 кг. Такой шаг каждую неделю долго не держится. Если в зале есть блины по 0.5–1.25 кг, прибавляй по 1–2.5 кг за раз. Нет — расти повторами: 3×5 → 3×6 → 3×7, потом вес. В исследовании Plotkin и соавторов (2022) прибавка повторов растила мышцы так же, как прибавка веса.

Двойная прогрессия и подходы «на максимум» — нормальный способ расти, когда каждую неделю +2.5 кг уже не выходит.

Если жим встал

Проверь по порядку: сон и еда, техника на видео, частота (жмёшь ли ты хотя бы дважды в неделю) и объём на грудь и трицепс. Если всё в порядке, а вес стоит 3–4 недели, сделай лёгкую неделю и начни с весов на 10% ниже — часто после этого старый рекорд идёт.

Где твой жим на фоне соревнующихся атлетов твоего веса, покажут нормативы силы. Подробно о плато — в гайде про плато.

Пример недели

Два дня жима в неделю. Понедельник — тяжёлый: жим лёжа 4×3–5 с отдыхом три минуты, потом жим гантелей на наклонной 3×8–10 и французский жим 3×10–12. Четверг — объёмный: жим лёжа 3×8 с весом на 15% меньше, жим узким хватом 3×6–8, брусья 3×8–12. Между ними — тяги и подтягивания для спины.

Каждую неделю старайся добавить повтор в тяжёлом дне или 1–2.5 кг, если все подходы вышли в верх диапазона. Через 6–8 недель — лёгкая неделя, и цикл заново. Если хочешь схему с расчётом весов на месяц вперёд, подойдёт 5/3/1.

Частые вопросы

Сколько должен жать мужчина или женщина на своём весе? Единой нормы нет. Как твой жим выглядит на фоне соревнующихся атлетов твоего веса, показывают нормативы силы — но помни, что там люди с помоста, а не случайные посетители зала.

Нужен ли «мост» в пояснице? Небольшой прогиб за счёт сведённых лопаток — нормальная часть постановки. Сильный мост, при котором таз отрывается от скамьи, — уже не жим лёжа и в зале не нужен.

Помогает ли пауза на груди? Да: жим с паузой учит не отбивать гриф и держать напряжение внизу, где у многих слабое место. Делай его в лёгкий день.

Читать дальше

• Жим штанги лёжа
• Калькулятор 1ПМ
• Калькулятор 5/3/1
• Разбор техники по видео