Программа тренировок в зале для девушек

Что говорят исследования

В метаанализе Roberts, Nuckols и Krieger (2020) сравнили, как мужчины и женщины отвечают на одну и ту же силовую программу. Рост мышц и прирост силы ног в процентах оказались похожими, а силу верха тела женщины в процентах прибавляли даже больше. То есть одна программа работает для всех, и ничего «женского» в ней не нужно.

Разница в стартовой точке: в среднем у женщин меньше мышечной массы в верхней части тела, поэтому веса в жимах и подтягиваниях меньше. Это не повод тренироваться легче — это повод сравнивать себя только с собой.

Мифы

• «Станешь перекачанной». Мышцы растут медленно у всех, а у большинства женщин — особенно. Тяжёлые подходы делают сильнее и подтянутее, а не «огромнее» за пару месяцев.
• «Девушкам — много повторов с лёгким весом». Мышцы растут и с тяжёлыми, и с лёгкими весами, если подход близко к отказу (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger, 2017). Лёгкий вес на 30 повторов — это просто долго.
• «Пресс сожжёт жир на животе». Жир не уходит локально; пресс тренируют ради пресса.

Если цель — ягодицы и ноги

Самая частая цель — и для неё в боте есть «Ягодицы и ноги — 3 дня». Низ тела получает три тренировки, ягодицы работают в двух режимах: мостик и отведения нагружают их напрямую, румынская тяга и выпады — в растяжении. Верх тела — минимум, чтобы не отставал.

Ключевые упражнения — хип-траст, румынская тяга, болгарские выпады и присед. Как устроены ягодицы и что ещё на них работает — на странице ягодиц.

Если цель — всё тело

Если хочешь силу и форму во всём теле, бери всё тело на 3 дня или на 2 дня — те же программы, что для любого новичка. Через полгода-год — «Верх / Низ».

Подтягивания у большинства на старте не выходят — это нормально. Начни с тяги верхнего блока и подтягиваний с резинкой: через несколько месяцев первые свои подтягивания станут реальной целью. О выборе первой программы подробно — в гайде о программе для новичка.

Веса и прогресс

Работай с весом, где последние 1–3 повтора подхода трудные. В схеме «3×10–12» добивай 12 во всех подходах, потом прибавляй вес — это двойная прогрессия. В жимах шаг в 2.5 кг большой, поэтому чаще растут повторы, а вес — реже; в ягодичном мостике и тяге вес растёт быстрее.

Цикл, сон, стресс могут менять силу от недели к неделе — это нормально. Смотри на тренд за месяц, а не на одну тренировку: я рисую график по каждому упражнению.

С чего начать

Возьми программу в боте или приложении: Программы → Готовые программы → выбери → Добавить себе. Первую неделю — лёгкие веса, задача — освоить движения. Все упражнения программы с кадрами и разбором техники — в разделе упражнений.

Если что-то в программе неудобно — упражнение можно заменить: у каждого есть замены на ту же мышцу. Сомневаешься в технике — сними подход на видео и пришли тренеру на разбор.

Пример недели

«Ягодицы и ноги — 3 дня»: понедельник — тяжёлый день ягодиц (ягодичный мостик со штангой, румынская тяга, болгарские выпады, отведение ноги в кроссовере, разведение ног в тренажёре), среда — квадрицепс (присед, жим ногами, разгибание и сгибание ног, икры), пятница — ягодицы и верх налегке (выпады, мостик без веса, гиперэкстензия, тяга верхнего блока, жим гантелей сидя, планка).

За неделю почти весь объём уходит низу тела: больше всего подходов получают квадрицепс и ягодицы — это видно в таблице объёма на странице программы. Если хочется больше верха, добавь четвёртый день из «Верх / Низ» — верхний — или поменяй пятницу на него.

Частые вопросы

Тренироваться ли во время месячных? Решать тебе по самочувствию. Многие тренируются как обычно; если сил меньше, сделай лёгкую тренировку с меньшими весами — это нормально, а не пропуск.

Нужны ли отдельные упражнения «для девушек»? Нет. Отведения бедра и мостики — просто упражнения на ягодицы; их делают и мужчины. Программа выбирается по цели, а не по полу.

Похудеть или набрать? Силовые нужны в обоих случаях: на похудении они помогают сохранить мышцы, на наборе — растят их. Разница — в еде, а не в программе. Больше о белке и профиците — в гайде о программе на массу.

Читать дальше

• Ягодицы и ноги — 3 дня
• Всё тело — 3 дня
• Мышцы
• Программа тренировок для начинающих