Креатин: как принимать и что он даёт
Креатин — одна из немногих добавок, которая правда работает: чуть больше повторов с тем же весом и чуть больше силы со временем. 3–5 г моногидрата в день — и всё.
Что делает креатин
Креатин и так есть в мышцах: в виде креатинфосфата он быстро восстанавливает энергию для коротких тяжёлых усилий — подхода на 5–10 повторов, рывка, прыжка. Добавка наполняет эти запасы сильнее, чем мясо и рыба.
На практике это значит: с тем же весом ты делаешь на повтор-два больше, а за недели тренировок это превращается в чуть больший прирост силы и мышц. Позиция ISSN (Kreider и соавторы, 2017) называет креатин моногидрат самой эффективной добавкой для силовых, доступной без рецепта, и одной из самых изученных.
Сколько и когда пить
Рабочая доза — 3–5 г моногидрата в день, каждый день, включая дни отдыха. Время почти не важно: утром, после тренировки, с едой — как удобнее не забывать. Растворяй в воде, соке или в шейкере с протеином.
Эффект не наступает после одной порции, как у кофеина. Креатин копится в мышцах, и важна регулярность, а не время приёма. Пропустил день — просто продолжай, догонять двойной дозой не нужно.
Нужна ли загрузка
Загрузка — около 0.3 г на кг веса тела в день, то есть примерно 20 г, разбитых на четыре приёма, 5–7 дней. Потом — обычные 3–5 г. Так мышцы наполняются за неделю.
Без загрузки, на 3–5 г в день, мышцы наполняются примерно за 3–4 недели, и дальше разницы нет. Загрузка нужна, если хочешь эффект быстрее, например перед соревнованиями. Минус у неё один: большие порции чаще дают тяжесть в животе. Если не спешишь — начинай сразу с поддерживающей дозы.
Вода и вес тела
В первые недели вес тела часто прибавляет 1–2 кг. Это вода, которую креатин тянет внутрь мышечных клеток, а не жир и не отёки под кожей. Мышцы выглядят чуть плотнее, на весах — скачок.
Если ты на сушке и следишь за трендом веса, учти этот скачок: он случится один раз, в начале. Дальше смотри на тренд, а не на неделю старта. Если прекратишь пить креатин, эта вода за несколько недель уйдёт обратно.
Пить воды больше обычного специально не нужно — пей по жажде, как и без креатина.
Безопасность
У здоровых людей креатин изучен лучше большинства добавок: в исследованиях длиной до нескольких лет вреда для почек и печени не нашли — это вывод позиции ISSN. На креатине креатинин в анализе крови бывает выше обычного: это отражает больше креатина в теле, а не обязательно проблему с почками. Скажи врачу, что пьёшь его, если сдаёшь анализы.
Связь с выпадением волос держится на одном небольшом исследовании, где мерили гормон, а не сами волосы; подтверждения пока нет.
Болезни почек, беременность, кормление грудью, постоянные лекарства — сначала разговор с врачом. Я тренер: здесь — то, что известно про здоровых взрослых.
Какой креатин брать
Моногидрат. Именно его изучали почти во всех исследованиях, и он самый дешёвый. Гидрохлорид, «буферный» креатин, этиловый эфир и сложные смеси стоят дороже, а лучше моногидрата себя не показали.
Смотри на состав: в банке должен быть креатин моногидрат без «запатентованных матриц». Плюс, если у производителя есть проверка независимой лабораторией — это важно тем, кто выступает и сдаёт допинг-контроль.
Кому он поможет меньше
Отклик разный. Те, кто ест много мяса и рыбы, и так ходят с полными запасами — прибавка у них меньше. Вегетарианцы и веганы, наоборот, обычно чувствуют эффект сильнее.
Креатин не заменяет тренировки и еду. Без прогрессии нагрузки и без достаточного белка он почти ничего не даст: его дело — дать сделать ещё повтор, а растить тебя будут подходы. Порядок приоритетов — в гайде какие добавки работают.
Как понять, что работает
Не по ощущениям — креатин не бодрит. По дневнику: через месяц сравни, сколько повторов ты делаешь с тем же весом в базовых упражнениях, и посмотри на расчётный максимум. Если повторы прибавили, а вес тела подскочил на кг-два в начале — он делает своё дело.
Подходы я записываю за тебя и считаю расчётный максимум после каждой тренировки. Как вести дневник так, чтобы такие вещи было видно, — в гайде как вести дневник тренировок.
Записывай подходы — я покажу, растут ли повторы с тем же весом и расчётный максимум, пока ты на креатине.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.